Οδηγός άσκησης αντίστροφης μπούκλας: Πώς να κυριαρχήσετε τις αντίστροφες μπούκλες

Αν ψάχνετε για προπόνηση στο χέρι που θα ενεργοποιήσει τους μυς του δικέφαλου και του αντιβράχιου σας, δοκιμάστε την αντίστροφη μπούκλα.

πώς μεγαλώνεις μια ροδακινιά από έναν σπόρο

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι οι αντίστροφες μπούκλες;
• 3 τύποι αντίστροφων μπούκλες
• Πώς να κάνετε αντίστροφη μπούκλες με τέλεια φόρμα
• 3 οφέλη από το να κάνετε αντίστροφη μπούκλες
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι οι αντίστροφες μπούκλες;

Η αντίστροφη μπούκλα είναι α μπούκλα δικέφαλου παραλλαγή που χρησιμοποιεί διαφορετικό στυλ λαβής από το τυπικό μπούκλα. Εκτελέστε αντίστροφες μπούκλες στέκοντας με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους. Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρων ή EZ-curl bar με προγεμισμένη λαβή (οι παλάμες βλέπουν μακριά από το σώμα σας και προς το πάτωμα). Λυγίστε τους δικέφαλους μυς σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τους αλτήρες προς τους ώμους σας. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

3 τύποι αντίστροφων μπούκλες

Ο τύπος της αντίστροφης μπούκλας που εκτελείτε εξαρτάται από το είδος του βάρους που χρησιμοποιείτε.

1. Αντίστροφη μπούκλα αλτήρα : Για να εκτελέσετε αυτήν την αντίστροφη μπούκλα, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Εάν είστε νέοι στην αντίστροφη μπούκλα, εκτελέστε αυτόν τον τύπο με ελαφριά βάρη.
2. Αντίστροφη μπούκλα Barbell : Αυτός ο τύπος αντίστροφης καμπύλης χρησιμοποιεί ευθεία μπάρα. Εξασκηθείτε σε αυτήν την παραλλαγή εάν έχετε ήδη κατακτήσει την καμπύλη barbell.
3. EZ-curl bar αντίστροφη μπούκλα : Αυτή η παραλλαγή εξαρτάται από το ότι έχετε πρόσβαση σε μια ράβδο EZ-curl, έναν τύπο curl bar με γωνιακή λαβή σχεδιασμένη για τη μείωση της πίεσης στους καρπούς σας. Χρησιμοποιήστε αυτό το κομμάτι εξοπλισμού εάν θέλετε να προστατεύσετε τις αρθρώσεις του καρπού σας.

Πώς να κάνετε αντίστροφη μπούκλες με τέλεια φόρμα

Για αντίστροφες μπούκλες, ξεκινήστε χρησιμοποιώντας ένα βάρος που μπορείτε να ελέγξετε για 2-3 σειρές 8-12 επαναλήψεων. Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να διατηρείτε καλή τεχνική σε όλα τα σύνολα και τις επαναλήψεις.

1. Πιάστε μια μπάρα EZ-curl, barbell ή αλτήρες με λαβή. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και ελαφρώς λυγίστε στα γόνατά σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τα ισχία σας. Η στάση σας πρέπει να είναι ψηλή με τους ώμους σας πάνω από τους γοφούς σας. Διατηρήστε μια ουδέτερη θέση κεφαλής και λαιμού. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας.
2. Διανείμετε ομοιόμορφα το βάρος σας και πιάστε το πάτωμα με τα πόδια σας για να δημιουργήσετε μια σταθερή θέση. Τα χέρια σας πρέπει να είναι μακριά με μια μικρή κάμψη στους αγκώνες σας. Διατηρήστε μια ουδέτερη θέση στον καρπό και μια άνετη λαβή.
3. Περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα έξω για να εμπλέξετε το λαιμό σας και το πάνω μέρος της πλάτης. Προεντάστε τους ώμους και τους γοφούς ενώ εμπλέκετε τον πυρήνα σας. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν την αρχική θέση.
4. Κρατώντας ακίνητα τα άνω χέρια σας, πιέστε τον δικέφαλο και αρχίστε να λυγίζετε τους αγκώνες σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας μέχρι τα κάτω χέρια να έρθουν σε επαφή με τα άνω χέρια σας. Η ράβδος EZ-curl θα πρέπει να τελειώνει κοντά στους ώμους σας χωρίς να έρχεται σε επαφή με τους ώμους σας. Πιέστε τον δικέφαλο και σταματήστε στο πάνω μέρος της κίνησης.
5. Ενώ κρατάτε τα άνω χέρια σας ακίνητα, ισιώστε αργά τους αγκώνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Ελάτε σε πλήρη στάση στο κάτω μέρος πριν ξεκινήσετε μια άλλη επανάληψη.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

3 οφέλη από το να κάνετε αντίστροφη μπούκλες

Η συμπερίληψη αντίστροφων μπούκλες στο πρόγραμμα προπόνησης με βάρη μπορεί να έχει πολλά οφέλη.

1. Οι αντίστροφες μπούκλες μπορούν να χτίσουν τους μυς στα χέρια σας . Οι αντίστροφες μπούκλες ενεργοποιούν τις μυϊκές ομάδες στα χέρια σας, συμπεριλαμβανομένου του δικέφαλου brachii και των βραχιόνων σας, του πρωταρχικού μυ που χρησιμοποιείται για την κάμψη του αγκώνα. Οι μεγαλύτεροι δικέφαλοι είναι ένα άλλο πλεονέκτημα της τακτικής άσκησης αντίστροφων μπούκλων.
2. Οι αντίστροφες μπούκλες βελτιώνουν τη δύναμη πρόσφυσης . Ενεργοποιώντας τον βραχίονα του μυός στο αντιβράχιο σας, οι αντίστροφες μπούκλες μπορούν να βελτιώσουν τη δύναμη της λαβής σας και να βελτιώσουν την απόδοσή σας κατά τη διάρκεια άλλων ασκήσεων στο πάνω μέρος του σώματος, όπως deadlift, πάγκοι και pull-ups.
3. Οι αντίστροφες μπούκλες είναι ευέλικτες . Οι αντίστροφες μπούκλες είναι χρήσιμες ασκήσεις για να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι σας. Εάν είστε νέοι για να αντιστρέψετε τις μπούκλες, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη έως ότου κατακτήσετε την τεχνική.

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασίζονται τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.