Οδηγός ανύψωσης ποδιών ανάρτησης: Πώς να κυριαρχήσετε τα ανυψωτικά πόδια

Όσον αφορά τις ασκήσεις απομόνωσης που στοχεύουν τους μυς του πυρήνα σας, η ανάρτηση των ποδιών είναι μια από τις καλύτερες επιλογές που πρέπει να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα προπόνησης σας.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι σηκώνουν τα κρεμαστά πόδια;
• Συμβουλές για να κάνετε το κρεμαστό πόδι αυξάνεται σωστά
• Πώς να κάνετε ανάρτηση ποδιών κρεμώντας
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι σηκώνουν τα κρεμαστά πόδια;

Η ανάρτηση των ποδιών είναι μια άσκηση που χαρακτηρίζεται από την αρπαγή μιας ράβδου έλξης και την ανύψωση του κάτω σώμα σας προσεκτικά από το έδαφος σε ελεγχόμενη κίνηση. Με τη σωστή φόρμα, η ανύψωση των ποδιών μπορεί να αυξήσει τη δύναμη του πυρήνα με τη συμμετοχή των κοιλιακών μυών σας, συμπεριλαμβανομένων των κάτω κοιλιακών, που μπορεί να είναι δύσκολο να ενεργοποιήσετε με άλλες ασκήσεις πυρήνα. Επιπλέον, η ανάρτηση των ποδιών μπορεί να εμπλέξει τους μύες του κάτω μέρους της πλάτης και τους μυς κάμψης του ισχίου αυξάνοντας παράλληλα τη δύναμη της πρόσφυσης.

Συμβουλές για να κάνετε το κρεμαστό πόδι αυξάνεται σωστά

Σκεφτείτε αυτές τις συμβουλές προτού ασκήσετε ανάρτηση στα πόδια.

• Προσπάθησε το δρόμο σου . Το κρεμαστό πόδι ανύψωσης είναι μια προηγμένη άσκηση ab που απαιτεί αντοχή και σταθερότητα στο άνω μέρος του σώματος. Εξετάστε το ενδεχόμενο να ασκήσετε καθιστικά, αντίστροφα καθίσματα ή ανυψωμένα πόδια στο γόνατο στην πλάτη σας προτού μετακινηθείτε σε μια πλήρη ανύψωση ποδιών.
• Ξεκινήστε με τα γόνατα λυγισμένα . Μπορείτε να εκτελέσετε ανάρτηση ποδιών κρεμώντας είτε με λυγισμένα είτε με ίσια πόδια. Αρχικά, ξεκινήστε με μια παραλλαγή λυγισμένου γόνατος (επίσης γνωστή ως ανυψωτική ανύψωση γόνατος). Αυτή η παραλλαγή είναι ελαφρώς ευκολότερη στα μπλουζάκια και στους μύες της πλάτης.
• Μείνετε στον έλεγχο της κίνησής σας . Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη της ανύψωσης ποδιών που κρέμεται είναι η ορμή για να ταλαντεύεστε κατά τη διάρκεια της κίνησης. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τα πόδια σας προσεκτικά. Εάν αγωνίζεστε για σταθερότητα, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να πάτε στο γυμναστήριο της περιοχής σας για να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα καπετάνιου - ένα κομμάτι εξοπλισμού που σας επιτρέπει να στηριχτείτε στους αγκώνες σας και όχι να κρεμάσετε από μια ράβδο έλξης.
• Διατηρήστε μια οπίσθια πυελική κλίση . Ακόμα και στο κάτω μέρος της κίνησης, κρατήστε τα πόδια σας ελαφρώς μπροστά σας σε μια οπίσθια πυελική κλίση. Αυτή η στάση θα διατηρήσει τους κοιλιακούς μυς σας ενεργοποιημένους και θα προστατεύσει τους μυς της πλάτης σας.
• Δοκιμάστε παραλλαγές . Μόλις έχετε την εμπειρία να σηκώσετε το σωματικό σας βάρος κατά τη διάρκεια της ανύψωσης του ποδιού που κρέμεται, εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε ένα ελεύθερο βάρος όπως έναν αλτήρα ή kettlebell μεταξύ των ποδιών σας για να αυξήσετε την ενεργοποίηση του μπλοκάρει.

Πώς να κάνετε ανάρτηση ποδιών κρεμώντας

Για ανάρτηση ποδιών, στοχεύστε σε 2-3 σειρές επαναλήψεων 6-10, δίνοντας προτεραιότητα στη συντήρηση καλής τεχνικής σε όλα τα σετ και τις επαναλήψεις.

1. Πιάστε μια πτυσσόμενη μπάρα με λαβή από προεξοχή ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους σας.
2. Περιστρέψτε τα χέρια σας για να εμπλέξετε το λατς σας.
3. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας για να αποτρέψετε την ταλάντευση του σώματός σας. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι πάνω από τους γοφούς σας, και οι ωμοπλάτες σας πρέπει να βρίσκονται σε ουδέτερη θέση για να εμπλέκουν την άνω πλάτη σας. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Τα γόνατά σας μπορεί να είναι λυγισμένα ή ίσια.
4. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να φέρετε τη λεκάνη σας κοντά στο θώρακα ενώ τα γόνατά σας κινούνται προς το στήθος σας. Αφήστε τη λεκάνη σας να τρυπήσει για να εμπλέξει τους κοιλιακούς σας.
5. Παύση για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή της κίνησης.
6. Για να ξεκινήσετε την κίνηση προς τα κάτω, αφήστε τη λεκάνη σας να ξεφορτωθεί αργά και αφήστε τα πόδια σας χαμηλότερα στην αρχική θέση.
7. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας απασχολημένους καθώς φτάνετε στην αρχική θέση.

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασιστούν τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να νιώθετε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.