Οδηγός Dumbbell Curl: Πώς να μάθετε τα Dumbbell Curl

Αν ψάχνετε για μια απλή παραλλαγή μπούκλας δικέφαλου που θα σας βοηθήσει να χτίσετε μεγαλύτερα χέρια, ενσωματώστε μπούκλες αλτήρα στο πρόγραμμα προπόνησης με βάρη.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι οι μπούκλες αλτήρων;
• 3 οφέλη από το να κάνετε μπούκλες αλτήρα
• Πώς να κάνετε μπούκλες αλτήρα με σωστή φόρμα
• 5 παραλλαγές μπούκλα αλτήρα
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι οι μπούκλες αλτήρων;

Η μπούκλα αλτήρα είναι μια άσκηση απομόνωσης που στοχεύει τους μυς του δικέφαλου στο μπροστινό μέρος των χεριών σας. Εκτελέστε μπούκλες αλτήρων αρπάζοντας ένα ζευγάρι αλτήρων με λαβή. Σηκώστε τους αλτήρες από το επίπεδο της μέσης στο επίπεδο των ώμων. Οι μπούκλες αλτήρων επιτρέπουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης από τις μπούκλες barbell. Ξεκινήστε με ένα ζευγάρι ελαφριών αλτήρων προτού προχωρήσετε σε βαριά βάρη.

3 οφέλη από το να κάνετε μπούκλες αλτήρα

Εξετάστε μερικά από τα οφέλη της τακτικής εκτέλεσης μπούκλες αλτήρα δικέφαλου.

1. Οι μπούκλες αλτήρων μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μεγαλύτερους δικέφαλους μυς . Οι μπούκλες αλτήρων μπορούν να χτίσουν τους μυς στα χέρια σας στοχεύοντας τόσο το μακρύ κεφάλι όσο και το κοντό κεφάλι του δικέφαλου brachii.
2. Οι μπούκλες αλτήρων μπορούν να ενισχύσουν την κάμψη του αγκώνα σας . Ενεργοποιώντας τον βραχιόνιο μυ, τον κύριο κινητήρα για κάμψη του αγκώνα, οι μπούκλες αλτήρων μπορούν να ενισχύσουν τη λειτουργική κίνηση των αγκώνων σας για καθημερινές δραστηριότητες.
3. Οι μπούκλες αλτήρων μπορούν να βελτιώσουν τη δύναμη της λαβής σας . Οι μπούκλες αλτήρων ενεργοποιούν τον βραχίονα των μυών στα αντιβράχια σας που είναι υπεύθυνοι για την αντοχή στη λαβή. Οι μπούκλες αλτήρων είναι μια χρήσιμη άσκηση απομόνωσης που μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας κατά τη διάρκεια σύνθετων ασκήσεων που απαιτούν καλή αντοχή στο κράτημα, όπως deadlift, πάγκο πάγκου και pull-ups.

Πώς να κάνετε μπούκλες αλτήρα με σωστή φόρμα

Για μπούκλες αλτήρων, ξεκινήστε χρησιμοποιώντας ένα βάρος που μπορείτε να ελέγξετε για 2-3 σειρές 8-12 επαναλήψεων. Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να διατηρείτε καλή τεχνική σε όλα τα σύνολα και τις επαναλήψεις.

1. Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρων. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου ή ισχίου και ελαφρώς λυγίστε στα γόνατά σας. Η στάση σας πρέπει να είναι ψηλή με τους ώμους σας πάνω από τους γοφούς σας. Διατηρήστε μια ουδέτερη θέση κεφαλής και λαιμού. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας.
2. Διανείμετε ομοιόμορφα το βάρος σας και πιάστε το πάτωμα με τα πόδια σας για να δημιουργήσετε μια σταθερή θέση. Κρατήστε τους αλτήρες από τις πλευρές σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Κρατήστε τα χέρια σας μακριά με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας. Προεντάστε τους ώμους και τους γοφούς ενώ εμπλέκετε τον πυρήνα σας. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν τη θέση.
3. Κρατώντας το βραχίονα ακίνητο, πιέστε τον δικέφαλο και αρχίστε να λυγίζετε τους αγκώνες σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας μέχρι τα κάτω χέρια να έρθουν σε επαφή με τα άνω χέρια σας. Οι αλτήρες πρέπει να τελειώνουν κοντά στους ώμους σας χωρίς να έρχονται σε επαφή με τους ώμους σας. Πιέστε το δικέφαλο και σταματήστε στο πάνω μέρος της κίνησης.
4. Ευθυγραμμίστε αργά τον αγκώνα σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Ελάτε σε πλήρη στάση στο κάτω μέρος πριν ξεκινήσετε μια άλλη επανάληψη.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

πώς να γράψετε μια πρόταση βιβλίου

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

5 παραλλαγές μπούκλα αλτήρα

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Μόλις κατακτήσετε την τυπική μπούκλα αλτήρων, σκεφτείτε να αλλάξετε τη ρουτίνα σας με μία από αυτές τις πέντε παραλλαγές.

1. Σφυρί μπούκλες : Η μπούκλα της σφυρίς διαφέρει από την παραδοσιακή καμπύλη bicep χρησιμοποιώντας μια ουδέτερη λαβή με τις παλάμες σας να βλέπουν η μια την άλλη κατά τη διάρκεια του πλήρους εύρους κίνησης. Αυτή η παραλλαγή δίνει λιγότερη πίεση στους καρπούς σας.
2. Κατσάκια ιεροκήρυκα : Εκτελέστε μπούκλες καθισμένος σε ένα παγκάκι με τις μασχάλες σας να ακουμπά στην κορυφή του βραχίονα. Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη κατά την εκτέλεση αυτής της παραλλαγής.
3. Αντίστροφη μπούκλες : Ενώ οι μπούκλες αλτήρων χρησιμοποιούν συνήθως μια ενισχυμένη λαβή με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας στο πάνω μέρος της κίνησης, αυτή η παραλλαγή χρησιμοποιεί μια προγεμισμένη λαβή με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά από το σώμα σας στην κορυφή της κίνησης.
4. Κλίση μπούκλες αλτήρων : Εκτελέστε αυτήν την καθιστή παραλλαγή καθισμένος σε ένα κεκλιμένο πάγκο με το πάνω μέρος του σώματός σας να κλίνει προς τα πίσω σε γωνία 45 μοιρών. Οι καμπύλες αλτήρων με κλίση δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στο μακρύ κεφάλι του δικέφαλου σας από μια τυπική μπούκλα αλτήρων.
5. Μπούκλες συγκέντρωσης : Για να βελτιώσετε την ανυψωτική σας φόρμα, εξασκηθείτε σε μπούκλες συγκέντρωσης καθισμένος σε ένα παγκάκι, στηρίζοντας το πίσω μέρος του άνω βραχίονα πάνω στον εσωτερικό μηρό σας και σηκώνοντας έναν αλτήρα. Πιέστε τον δικέφαλο στο πάνω μέρος της κίνησης πριν κατεβάσετε αργά τον αλτήρα.

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασιστούν τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Επιλογή εκδοτών

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να νιώθετε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.