Πώς να κάνετε Preacher Curls με τέλεια φόρμα

Είτε είστε έμπειρος bodybuilder είτε αρχάριος ανυψωτής, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπούκλες για να βοηθήσετε στην κατασκευή μεγαλύτερων δικέφαλων μυών.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι οι μπούκλες κήρυξης;
• Preacher Curls εναντίον Barbell Curls: 4 διαφορές
• Πώς να κάνετε Preacher Curls με τέλεια φόρμα
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι οι μπούκλες κήρυξης;

Η μπούκλα του ιεροκήρυκα είναι μια παραλλαγή της παραδοσιακής μπούκλας δικέφαλου. Είναι μια άσκηση απομόνωσης bicep που σας επιτρέπει να εξασκήσετε τη φόρμα ανύψωσής σας με μια ελεγχόμενη κίνηση που υποστηρίζεται από έναν πάγκο ιεροκήρυκων. Εκτελέστε μπούκλες καθήκοντος καθισμένοι σε ένα πάγκο ιεροκήρυξης με τις μασχάλες σας να ακουμπά στην κορυφή του βραχίονα. Αυτή η κεκλιμένη επιφάνεια θα στηρίξει τα χέρια σας ενώ σηκώνετε μια μπάρα ή μια μπάρα EZ.

Preacher Curls εναντίον Barbell Curls: 4 διαφορές

Ενώ οι μπούκλες και οι μπούκλες barbell είναι και οι δύο παραλλαγές της τυπικής καμπύλης δικέφαλου αλτήρα, διαφέρουν με μερικούς τρόπους.

1. Εξοπλισμός : Η μπούκλα barbell είναι μια μόνιμη άσκηση που περιλαμβάνει μόνο ένα κομμάτι εξοπλισμού - ένα barbell - ενώ η μπούκλα του ιεροκήρυκα είναι μια συνεδρίαση καθισμάτων που περιλαμβάνει έναν πάγκο ιεροκήρυκα. Όταν είναι δυνατόν, εξασκήστε μπούκλες με μια μπάρα EZ, μια γωνιακή παραλλαγή μιας παραδοσιακής μπάρας που έχει σχεδιαστεί για να προστατεύει τα χέρια σας από ζημιά στις αρθρώσεις.
2. Εύρος κίνησης : Η στάση των μπούκλες του ιεροκήρυκα επιτρέπει μεγαλύτερη εμβέλεια κίνησης από την μπούκλα της μπάρας και απλώνεται το μακρύ κεφάλι του δικέφαλου brachii.
   
3. Οι μύες λειτούργησαν : Και οι δύο παραλλαγές μπούκλας ενεργοποιούν πολλούς από τους ίδιους μυς του άνω σώματος, συμπεριλαμβανομένων των δικέφαλων μυών και των τρικέφαλων μυών. Ωστόσο, η μπούκλα barbell είναι μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος που ενεργοποιεί τον πυρήνα σας και τους γλουτούς ως σταθεροποιητές. Αντίθετα, οι μπούκλες απομόνωσης συγκεκριμένα απομονώνουν τους μύες του βραχίονα σας όπως οι βραχιόνιοι - ένας από τους πιο σημαντικούς μυς κάμψης του αγκώνα σας - καθώς και τα βραχιαρίδια στο αντιβράχιο σας.
4. Βάρος : Η στάση και το μικρότερο εύρος κίνησης που σχετίζεται με την μπούκλα της μπάρας επιτρέπει γενικά βαρύτερα βάρη. Θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερο βάρος κατά την εκτέλεση της ελεγχόμενης κίνησης μιας μπούκλας ιεροκήρυκα.

Πώς να κάνετε Preacher Curls με τέλεια φόρμα

Για μπούκλες κήρυξης, ξεκινήστε εκτελώντας 2-3 σετ 8-12 επαναλήψεων. Επιλέξτε τα σετ και τις επαναλήψεις σας με βάση την ικανότητά σας να διατηρείτε καλή τεχνική σε όλα τα σετ και τις επαναλήψεις.

1. Πιάστε το barbell ή το EZ curl bar με λαβή κάτω από το χέρι και καθίστε στον πάγκο του μπούκλα με τα πόδια σας στο πάτωμα. Ρυθμίστε το κάθισμα ώστε τα άνω χέρια και το στήθος να έρθουν σε επαφή με το μπράτσο.
2. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι μακριά με μια μικρή κάμψη στους αγκώνες σας. Διατηρήστε μια ουδέτερη θέση στον καρπό και μια άνετη λαβή. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν τη θέση.
3. Ενώ κρατάτε τα άνω χέρια σας σε επαφή με το μπράτσο, ξεκινήστε την ανοδική κίνηση πιέζοντας τον δικέφαλο και κάμπτοντας τους αγκώνες σας. Συνεχίστε να σηκώνετε έως ότου η μπάρα ή η μπάρα EZ είναι επίπεδο με τους ώμους σας.
4. Ολοκληρώστε την κίνηση πιέζοντας τον δικέφαλο.
5. Ευθυγραμμίστε αργά τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε την μπάρα στην αρχική θέση.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Online μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασίζονται τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.