Οδηγός άσκησης ορειβατών: Πώς να κάνετε ορειβάτες βουνού

Οι ορειβάτες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συμπεριλάβετε μια προπόνηση καρδιακού βάρους στο προπονητικό σας πρόγραμμα.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι η άσκηση ορειβάτη;
• Πώς να κάνετε ορειβάτες με σωστή φόρμα
• 3 οφέλη των ορειβατών
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι η άσκηση ορειβάτη;

Ο ορειβάτης είναι μια άσκηση σωματικού βάρους που ενεργοποιεί τους μυς σε όλο το σώμα σας. Εκτελέστε ορειβάτες, μπαίνοντας σε ψηλή θέση σανίδας με τα χέρια σας πλάτος ώμου κάτω από εσάς. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε το άνω και το κάτω μέρος του σώματός σας διαμορφωμένο σε ευθεία γραμμή. Σηκώστε το δεξί σας γόνατο κάτω από το σώμα σας προς το στήθος σας προτού χαμηλώσετε το δεξί σας πόδι πίσω στην τοποθέτησή του στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση με το αριστερό σας γόνατο, εναλλάσσοντας τις πλευρές με κάθε επανάληψη.

ποια είναι η διαφορά μεταξύ μαρμελάδας και ζελέ

Πώς να κάνετε ορειβάτες με σωστή φόρμα

Για ορειβάτες, ξεκινήστε εκτελώντας 2-3 σετ 10-20 επαναλήψεων σε κάθε πόδι. Επιλέξτε τα σετ και τις επαναλήψεις σας με βάση την ικανότητά σας να διατηρείτε καλή τεχνική σε όλα τα σετ και τις επαναλήψεις.

1. Μπείτε στη θέση των τεσσάρων τετραγώνων με τα γόνατα και τα δάχτυλά σας λυγισμένα και σε επαφή με το πάτωμα. Τα ισχία σας πρέπει να είναι πάνω από τα γόνατά σας και τα χέρια σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας.
2. Πιάστε το έδαφος με το χέρι σας και περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα έξω για να εμπλέξετε τους μυς lat σας.
3. Ισιώστε τα πόδια σας για να σηκώσετε τα γόνατά σας και μπείτε στο θέση σανίδας . Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου.
4. Προεντάστε τους ώμους και τους γοφούς ενώ εμπλέκετε τον πυρήνα σας
5. Πιέστε τα τετράγωνα και τους γλουτούς σας ενώ κρατάτε τη λεκάνη σας ελαφρώς στραμμένη, τα πλευρά σας προς τα κάτω και το πηγούνι σας.
6. Ενώ διατηρείτε την ευθυγράμμιση, φέρτε ένα γόνατο προς το στήθος σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
7. Επαναλάβετε την κίνηση στο αντίθετο πόδι.
8. Εναλλακτικά τα πόδια σας με ρυθμό που σας επιτρέπει να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση και να συνεχίσετε εναλλασσόμενοι εμπρός και πίσω μέχρι να ολοκληρώσετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

3 οφέλη των ορειβατών

Η ενσωμάτωση ορειβατών στην προπόνηση σας μπορεί να έχει πολλά οφέλη.

1. Οι ορειβάτες είναι μια σωματική άσκηση . Η άσκηση ορειβάτη ενεργοποιεί μυϊκές ομάδες σε ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των τρικέφαλων μυών, των τετρακέφαλων, των μπλοκάρει, των δελτοειδών και των μυών κάμψης του ισχίου.
2. Οι ορειβάτες μπορούν να αυξήσουν τη δύναμη και τη σταθερότητα του πυρήνα σας . Με σωστή φόρμα, οι ορειβάτες ενεργοποιούν τους μυς του πυρήνα, όπως οι εγκάρσιες κοιλιακές και πλάγιες.
3. Οι ορειβάτες μπορούν να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή σας υγεία . Οι ορειβάτες μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό και τον ρυθμό καύσης θερμίδων.

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασίζονται τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Online μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

πώς να φτιάξετε τεκίλα μπλε αγαύης

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

πώς να γίνεις προγραμματιστής βιντεοπαιχνιδιών

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.