Αν ψάχνετε για μια ολοκληρωμένη βασική προπόνηση για χρήση στο σπίτι, δοκιμάστε σανίδες.
Μετάβαση στην ενότητα
- Τι είναι μια σανίδα;
- 4 Οφέλη από το να κάνετε σανίδες
- Πώς να κάνετε μια σανίδα με τέλεια φόρμα
- Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
- Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
- Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder
Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.
Μάθε περισσότερα
Τι είναι μια σανίδα;
Μια σανίδα είναι μια ισομετρική άσκηση που περιλαμβάνει τη σύσπαση των μυών του πυρήνα σας, ενώ παραμένει σε στατική θέση. Εκτελέστε σανίδες παίρνοντας και τα τέσσερα, τοποθετώντας τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και διατηρώντας το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση. Διατηρώντας έναν ισχυρό πυρήνα, σηκώστε τον εαυτό σας στα πόδια και τους αντιβράχιοι σας. Κρατήστε τα πόδια και την πλάτη σας σε ευθεία γραμμή κατά τη διάρκεια της άσκησης σανίδων.
4 Οφέλη από το να κάνετε σανίδες
Εξετάστε μερικά από τα οφέλη του να κάνετε τακτικά σανίδες.
- Οι σανίδες αυξάνουν τη δύναμη του πυρήνα σας . Η σανίδα είναι μια αποτελεσματική άσκηση πυρήνα που ενεργοποιεί τους κοιλιακούς μυς όπως ο ορθός κοιλιακός και η εγκάρσια κοιλιακή χώρα.
- Οι σανίδες λειτουργούν ομάδες μυών σε ολόκληρο το σώμα σας . Οι σανίδες είναι μια άσκηση ολόκληρου του σώματος, εμπλέκοντας τους μύες στα πόδια σας όπως τα κορδόνια και τα τετρακέφαλα, οι μύες στην πλάτη σας όπως τα ρομβοειδή και τα τραπέζια, και οι μύες στα χέρια σας όπως οι τρικέφαλοι.
- Οι σανίδες μπορούν να βελτιώσουν τη στάση σας . Με τη σωστή φόρμα και τακτική άσκηση, οι σανίδες μπορούν να βελτιώσουν τη στάση σας με τη δέσμευση των μυών σταθεροποίησης στον πυρήνα και την πλάτη σας.
- Οι σανίδες είναι μια ευέλικτη άσκηση σωματικού βάρους . Μπορείτε να εξασκηθείτε σε διάφορες παραλλαγές σανίδων στο σπίτι. Αν και η παραδοσιακή σανίδα αντιβράχιου είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε την πλαϊνή σανίδα για να δουλέψετε τις πλάγιες σας ή την ψηλή σανίδα με τα χέρια σας εκτεταμένα σε θέση ώθησης. Για μια άλλη προηγμένη παραλλαγή, σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα ενώ κάνετε σανίδες.
Πώς να κάνετε μια σανίδα με τέλεια φόρμα
Για τη σανίδα, ξεκινήστε εκτελώντας 2-3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων. Επιλέξτε τα σετ σας και κρατήστε τη διάρκεια με βάση την ικανότητά σας να διατηρείτε καλή τεχνική σε κάθε σετ.
- Μπείτε στην τροποποιημένη θέση σανίδας τοποθετώντας τα χέρια σας σε επαφή με το δάπεδο. Τα ισχία σας πρέπει να είναι μακριά από το έδαφος με τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών σας σε επαφή με το έδαφος. Οι αγκώνες σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
- Περιστρέψτε τους ώμους προς τα έξω για να εμπλέξετε το λατί σας και τραβήξτε τα αντιβράχια σας προς το μεσαίο τμήμα σας για να δημιουργήσετε ένταση.
- Βάλτε τη λεκάνη σας και πιέστε τους γλουτούς και τα τετράγωνα.
- Εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν τη θέση.
- Ενώ διατηρείτε την ευθυγράμμιση, ισιώστε τα πόδια σας για να σηκώσετε τα γόνατά σας από το έδαφος, ώστε να καταλήξετε σε πλήρη θέση σανίδας. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου.
- Συνεχίστε να εμπλέκετε τον πυρήνα σας και να διατηρείτε πλήρη ένταση στο σώμα.
- Κρατήστε τη σανίδα για το επιθυμητό χρονικό διάστημα.
MasterClass
Προτείνεται για εσάς
Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.
Τζο ΧόλντερΔιδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας
Μάθετε περισσότερα Δρ. Jane GoodallΔιδάσκει τη διατήρηση
Μάθετε περισσότερα David Axelrod και Karl Rove
Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας
Μάθετε περισσότερα Paul KrugmanΔιδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία
Μάθε περισσότεραΠώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.
Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασίζονται τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.
Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας
Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.
Προβολή τάξηςΡίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.
