Πώς να σταματήσετε το ροχαλητό: 7 τρόποι για να μειώσετε το ροχαλητό

Το ροχαλητό είναι ένα συνηθισμένο περιστατικό που μπορεί να επηρεάσει άτομα κάθε ηλικίας. Ενώ μερικά ροχαλητά είναι ελαφριά και περιστασιακά, μερικές περιπτώσεις ροχαλητού μπορεί να είναι χρόνια και αποφρακτική.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι το ροχαλητό;
• 7 παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν ροχαλητό
• 7 τρόποι για να μειώσετε το ροχαλητό
• Θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σύλληψη αυτών των απατηλών Zs;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Matthew Walker

Ο καθηγητής νευροεπιστήμης Μάθιου Γουόκερ σας διδάσκει την επιστήμη του ύπνου και πώς να το βελτιστοποιήσετε για να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία.

Τι είναι το ροχαλητό;

Το ροχαλητό είναι ο ήχος που δημιουργείται όταν ο αέρας ρέει μέσω του λαιμού σας καθώς κοιμάστε, προκαλώντας δονήσεις ιστών όπως η γλώσσα, οι αμυγδαλές και ο μαλακός ουρανίσκος. Το ροχαλητό μπορεί να είναι αρκετά ήπιο ώστε ένα ροχαλητό να μην γνωρίζει το ροχαλητό ή αρκετά αποφρακτικό για να ξυπνήσει το ροχαλητό ή τον σύντροφό του.

Το ροχαλητό μπορεί να συμβεί λόγω διαφόρων παραγόντων, όπως γήρανση, βάρος, προβλήματα κόλπων, στέρηση ύπνου, κατανάλωση αλκοόλ πριν από το κρεβάτι, θέση ύπνου και διαταραχές ύπνου όπως αποφρακτική άπνοια ύπνου.

7 παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν ροχαλητό

Αρκετοί παράγοντες μπορούν να προκαλέσουν ροχαλητό, όπως:

1. Ηλικία : Καθώς μεγαλώνουμε, οι λαιμοί μας γίνονται φυσικά στενοί και μαλακοί, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε ροχαλητό.
2. Δομή του στόματος : Η ανατομία του στόματος σας μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στο εάν ροχαλίζετε ή όχι. Ο επιπλέον ιστός του λαιμού και οι μακρύτερες ραγοειδείς κοιλότητες μπορούν να προκαλέσουν στενές διόδους αέρα που καθιστούν πιο πιθανό να ροχαληθούν.
3. Πινοντας αλκοολ : Το αλκοόλ χαλαρώνει τον ιστό στο λαιμό σας, καθιστώντας τον πιο ευαίσθητο σε δονήσεις που προκαλούνται από τη ροή του αέρα μέσω των άνω οδών. Η κατανάλωση αλκοόλ πριν από το κρεβάτι μπορεί να οδηγήσει σε ροχαλητό, οπότε οι ειδικοί συνιστούν να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ λίγες ώρες πριν τον ύπνο για να διατηρήσετε καλή υγιεινή στον ύπνο.
4. Θέματα κόλπων : Η χρόνια ρινική συμφόρηση, η φλεβοκομβική πίεση ή ένα αποκλίνον διάφραγμα μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή των ρινικών διόδων, συμβάλλοντας στο ροχαλητό. Ακόμη και μια ήπια βουλωμένη μύτη μπορεί να προκαλέσει αρκετή απόφραξη για να επιδεινώσει το ροχαλητό.
5. Θέση ύπνου : Η ξαπλωμένη πλάτη στην πλάτη σας μπορεί να προκαλέσει κατάρρευση των ιστών στο πίσω μέρος του λαιμού σας, στένωση των αεραγωγών σας που προκαλεί ροχαλητό. Σύμφωνα με τους ειδικούς στον ύπνο, ο ύπνος στο στομάχι είναι από τις καλύτερες θέσεις ύπνου επειδή είναι λιγότερο πιθανό να εμποδίσει τη ροή του αέρα, γεγονός που μειώνει την πιθανότητα δυνατού ροχαλητού.
6. Διαταραχή ύπνου : Η αποφρακτική άπνοια ύπνου (OSA) είναι μια ιατρική πάθηση που επηρεάζει τα χρόνια ροχαλητά (αν και δεν έχουν όλα τα ροχαλητά άπνοια ύπνου). Όπως το κανονικό ροχαλητό, το OSA συμβαίνει όταν οι μύες και οι ιστοί στο πίσω μέρος του λαιμού χαλαρώνουν και μπλοκάρουν τις διόδους του αέρα σας. Ωστόσο, με άπνοια ύπνου, η απόφραξη προκαλεί το ροχαλητό να σταματήσει να αναπνέει, διαταράσσοντας τον ύπνο τους και δυνητικά οδηγώντας σε άλλες καταστάσεις υγείας.
7. Βάρος : Το υπερβολικό βάρος ή η ευρύτερη περιφέρεια του αυχένα μπορεί να οδηγήσει σε ροχαλητό επειδή οι λιπώδεις ιστοί στο λαιμό στενεύουν τους άνω αεραγωγούς.

7 τρόποι για να μειώσετε το ροχαλητό

Υπάρχουν μερικές μέθοδοι που μπορείτε να δοκιμάσετε για να μειώσετε τα περιστατικά ροχαλητού, όπως:

1. Αποφύγετε το αλκοόλ πριν από το κρεβάτι . Το ποτό τα βράδια μπορεί να είναι η προτιμώμενη επιλογή σας για να χαλαρώσετε μετά από μια κουραστική μέρα. Ωστόσο, το να πίνετε πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα να καταλήξετε στο ροχαλητό.
2. Διατηρήστε καλή υγιεινή ύπνου . Ο καλός ύπνος δεν αφορά μόνο πόσες ώρες ύπνου, αλλά και την ποιότητα αυτού του ύπνου. Βελτίωση του ποιότητα ύπνου περιορίζοντας την ηλεκτρονική χρήση, το αλκοόλ και την κατανάλωση καφεΐνης πριν από το κρεβάτι, και αφήνοντας άφθονο χρόνο για να χαλαρώσετε μπορεί να μειώσει την πιθανότητα ροχαλητού.
3. Φορέστε μια στοματική συσκευή . Τα επιστόμια κατά του ροχαλητού μπορούν να είναι αποτελεσματικά στην ανακούφιση των περιπτώσεων ροχαλητού. Για παράδειγμα, μια συσκευή προώθησης της κάτω γνάθου (ή μια διάταξη επανατοποθέτησης της κάτω γνάθου) κινεί την κάτω γνάθο προς τα εμπρός, δημιουργώντας μια πιο καθαρή διέλευση αέρα για να αναπνέετε. Επιπλέον, μια συσκευή συγκράτησης γλώσσας μπορεί να εμποδίσει τη γλώσσα σας να γλιστρήσει πίσω και να φράξει το λαιμό σας καθώς κοιμάστε.
4. Δοκιμάστε μια διαφορετική θέση ύπνου . Για να μειώσετε την πιθανότητα ροχαλητού, δοκιμάστε να κοιμηθείτε στο πλάι ή στο στομάχι σας (εάν είναι δυνατόν) παρά στην πλάτη σας, κάτι που μπορεί να περιορίσει τους αεραγωγούς σας. Εάν πρέπει να κοιμηθείτε στην πλάτη σας, προσπαθήστε να κρατήσετε το κεφάλι σας ανυψωμένο ενώ κοιμάστε για να μην καταρρεύσουν οι μύες και η γλώσσα του λαιμού σας και να εμποδίσετε τον αεραγωγό σας.
5. Δοκιμάστε ασκήσεις στο στόμα . Οι στοματικές ασκήσεις είναι μια απλή θεραπεία στο σπίτι που μπορεί να μειώσει τις περιπτώσεις ροχαλητού. Δεδομένου ότι τα περισσότερα ροχαλητά προκαλούνται από αδύναμους ή μαλακούς ιστούς και μυς, ορισμένες στοματικές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της περιοχής.
6. Χρησιμοποιήστε έναν υγραντήρα . Ο ξηρός αέρας, ειδικά κατά τη διάρκεια του χειμώνα, μπορεί να ανακινήσει περαιτέρω τις ρινικές κοιλότητες και το λαιμό σας. Η εκτέλεση ενός υγραντήρα για να διατηρείται ο αέρας υγρός μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ξηρότητας και στην αύξηση της ποιότητας του ύπνου σας. Οι καθαριστές αέρα βοηθούν στην απομάκρυνση των αλλεργιογόνων από τον αέρα, γεγονός που μπορεί επίσης να ανταγωνιστεί τη συμφόρηση και τις αλλεργικές αντιδράσεις.
7. Χρησιμοποιήστε ένα ρινικό διαστολέα . Οι ρινικές λωρίδες προσφέρουν μια προσωρινή λύση στην αιτία του ροχαλητού σας χρησιμοποιώντας μια κολλητική ταινία για να διατηρήσετε τα ρινικά περάσματα ανοιχτά και καθαρά. Υπάρχουν επίσης επιλογές σιλικόνης ή πλαστικών που βοηθούν στην απόδοση του ίδιου εφέ εάν έχετε ευαισθησία στην κόλλα.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει την Επιστήμη του Καλύτερου ύπνου

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

Θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σύλληψη αυτών των απατηλών Zs;

Είδα μερικά από τα καλύτερα κούτσουρα της ζωής σου με ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από τον Dr. Matthew Walker, συγγραφέα του Γιατί κοιμόμαστε και ο ιδρυτής-διευθυντής του Κέντρου Επιστήμης Ανθρώπινου ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Μπέρκλεϋ. Μεταξύ των συμβουλών του Matthew για βέλτιστη αναβολή και πληροφορίες σχετικά με την ανακάλυψη των ιδανικών ρυθμών του σώματός σας, θα κοιμάστε πιο βαθιά σε χρόνο μηδέν.