Είτε είστε αρχάριος ανυψωτής είτε έμπειρος bodybuilder, οι επεκτάσεις overic tricep είναι μια χρήσιμη άσκηση για να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης.
Μετάβαση στην ενότητα
- Τι είναι μια επέκταση Overic Tricep;
- Πώς να κάνετε επεκτάσεις Tricep Overhead με τέλεια φόρμα
- Overhead Tricep Extensions vs. Skull Crushers: 3 διαφορές
- Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
- Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
- Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder
Ο Joe Holder διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας Ο Joe Holder διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας
Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.
Μάθε περισσότερα
Τι είναι μια επέκταση Overic Tricep;
Μια επέκταση overic tricep, επίσης γνωστή ως επέκταση tricep αλτήρα, είναι μια άσκηση απομόνωσης που στοχεύει τους μυς του triceps. Εκτελέστε επεκτάσεις tricep κεφαλής κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρων και σταματώντας με το πλάτος των ώμων σας. Σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα άνω χέρια σας στη θέση τους και αρθρώστε τον αγκώνα σας, σηκώνοντας τους αλτήρες πάνω από ένα πλήρες εύρος κίνησης. Αν και αυτή η άσκηση τρικέφαλου γίνεται συνήθως με ένα ζευγάρι αλτήρων, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης, μια τροχαλία σε μια καλωδιακή μηχανή ή μια μπάρα.
συμβουλές για να κάνετε μια καλή δουλειά
Πώς να κάνετε επεκτάσεις Tricep Overhead με τέλεια φόρμα
Για επεκτάσεις tricep, αρχίστε χρησιμοποιώντας ένα βάρος που μπορείτε να ελέγξετε για 2-3 σειρές 8-12 επαναλήψεων. Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να διατηρείτε καλή τεχνική σε όλα τα σύνολα και τις επαναλήψεις.
- Πιάστε ένα ζευγάρι αλτήρων και σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου και ελαφρώς λυγίστε στα γόνατά σας.
- Σηκώστε τους αλτήρες από πάνω και χαμηλώστε τους πίσω από το κεφάλι σας, έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται κοντά στους ώμους σας και οι αγκώνες σας να ανυψώνονται. Η στάση σας πρέπει να είναι ψηλή με τους ώμους σας πάνω από τους γοφούς σας. Διατηρήστε μια ουδέτερη θέση κεφαλής και λαιμού. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας.
- Διανείμετε ομοιόμορφα το βάρος σας και πιάστε το πάτωμα με τα πόδια σας για να δημιουργήσετε μια σταθερή θέση. Προεντάστε τους ώμους και τους γοφούς ενώ εμπλέκετε τον πυρήνα σας. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν τη θέση.
- Ενώ διατηρείτε την ευθυγράμμιση, πιέστε το τρικέφαλο σας για να αρχίσετε να ισιώνετε τους αγκώνες σας. Τελειώστε την κίνηση πιέζοντας το τρικέφαλο σας διατηρώντας παράλληλα μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας. Η κίνηση πρέπει να συμβαίνει μόνο στους αγκώνες σας.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Overhead Tricep Extensions vs. Skull Crushers: 3 διαφορές
Παρόλο που οι επεκτάσεις tricep και οι θραυστήρες κρανίου είναι παρόμοιες ασκήσεις, διαφέρουν μεταξύ τους με μερικούς βασικούς τρόπους.
- Θέση σώματος : Εκτελείτε θραυστήρες κρανίου ξαπλωμένοι ανάσκελα σε ένα επίπεδο πάγκο και σηκώνοντας αλτήρες από πίσω από το κεφάλι σας μέχρι την πλήρη επέκταση πάνω σας. Αντίθετα, οι επεκτάσεις tricep είναι μια μόνιμη άσκηση.
- Στόχευση μυών : Και οι δύο ασκήσεις λειτουργούν στους μυς του τρικέφαλου, αλλά δίνουν προτεραιότητα σε ελαφρώς διαφορετικές περιοχές. Οι θραυστήρες κρανίου ενεργοποιούν και τις τρεις κεφαλές των τρικέφαλων μυών, συμπεριλαμβανομένων των πλευρικών, μεσαίων και μακρών κεφαλών. Οι επεκτάσεις tricep επικεφαλής επικεντρώνονται ειδικά στο μακρύ κεφάλι του triceps.
- Επίπεδο δυσκολίας : Η επέκταση τριπλής κεφαλής ενεργοποιεί τον πυρήνα, τους γλουτούς και τους μύες της πλάτης ως σταθεροποιητές κατά τη διάρκεια της κίνησης. Αντίθετα, οι θραυστήρες κρανίου βάζουν όλο το βάρος στα χέρια και τους ώμους σας, καθιστώντας μια πιο δύσκολη άσκηση.
Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.
Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασίζονται τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.
MasterClass
Προτείνεται για εσάς
Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.
εξηγήστε τη διαφορά μεταξύ μιας θεωρίας και ενός νόμουΤζο Χόλντερ
Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας
Μάθετε περισσότερα Δρ. Jane GoodallΔιδάσκει τη διατήρηση
ποιος είναι ο ορισμός της άποψης τρίτου προσώπουΜάθετε περισσότερα David Axelrod και Karl Rove
Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας
Μάθετε περισσότερα Paul KrugmanΔιδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία
Μάθε περισσότεραΘέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.
