Πώς να κάνετε Crow Pose: 5 Παραλλαγές Crow Pose

Βινιάσα -Τα μαθήματα γιόγκα στιλ συχνά ενθαρρύνουν τους γιόγκι να ξεκινήσουν τα ταξίδια εξισορρόπησης των βραχιόνων τους κυριαρχώντας σε πόζα κοράκι.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι το Crow Pose;
• 5 οφέλη του Crow Pose
• Πώς να κάνετε Crow Pose
• 5 Crow Pose Παραλλαγές
• Ποια είναι η διαφορά μεταξύ Crow Pose και Crane Pose;
• Πώς να κάνετε γιόγκα με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Είστε έτοιμοι να μάθετε περισσότερα για τη Γιόγκα;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass της Donna Farhi

Η διάσημη εκπαιδευτική γιόγκα, Donna Farhi, σας διδάσκει τα πιο απαραίτητα φυσικά και διανοητικά στοιχεία για τη δημιουργία μιας ασφαλούς, βιώσιμης πρακτικής.

Τι είναι το Crow Pose;

Το Crow pose είναι μια θεμελιώδης στάση εξισορρόπησης βραχιόνων που ενισχύει τη δύναμη στα χέρια και τους κοιλιακούς μυς. Αυτό θέτει προκλήσεις στους μαθητές να επικεντρωθούν στην ισορροπία και να αντιμετωπίσουν τον φόβο τους να πέσουν. Το Crow pose είναι συνήθως η πρώτη ισορροπία βραχίονα που θα μάθουν οι μαθητές της γιόγκα προτού αντιμετωπίσουν άλλες πιο προηγμένες και απαιτητικές ισορροπίες βραχιόνων όπως χειρολαβές.

Το Crow pose είναι γνωστό ως Μπακασάνα στα Σανσκριτικά, Μπακά σημαίνει γερανός, και Ασανα σημαίνει πόζα. Στη σύγχρονη ανθολογία του κλασικής γιόγκα θέτει, Light on Yoga: Η Αγία Γραφή της Σύγχρονης Γιόγκα (1979), μάστερ Γιόγκα B.K.S. Ο Iyengar περιγράφει ότι το σώμα σε κόμπρα μοιάζει με γερανό που βγαίνει σε μια λίμνη νερού, εξ ου και το όνομα Μπακασάνα .

5 οφέλη του Crow Pose

Υπάρχουν πολλά οφέλη που μπορεί να προσφέρει το mastering crow σε εσάς και την πρακτική σας στη γιόγκα:

1. Ενισχυμένη δύναμη πυρήνα : Εμπλέξτε τους μύες του πυελικού εδάφους (επίσης γνωστοί ως κλειδαριά ρίζας ή Μούλα Μπάντα ) σε κοράκι πόζα για την ενίσχυση αυτής της βασικής ομάδας μυών που υποστηρίζουν την ουροδόχο κύστη, τα έντερα και τη μήτρα.
2. Αυξημένη ικανότητα εστίασης : Ενώ η στάση κοράκι είναι θεμελιώδης, μπορεί να είναι δύσκολο για γιόγκη όλων των επιπέδων. Αυτή η στάση απαιτεί από εσάς να εστιάσετε το βλέμμα σας σε ένα σημείο μπροστά σας ενώ αναλαμβάνετε την εξισορρόπηση στα χέρια σας.
3. Αυξημένη ευαισθητοποίηση του σώματος : Μερικοί γιόγκι διαπιστώνουν ότι το πιο δύσκολο εμπόδιο που πρέπει να διασχίσετε ενώ κυριαρχείτε το κοράκι είναι να φέρετε περισσότερο σωματικό βάρος στα χέρια. Καθώς το κάνετε αυτό, συνειδητοποιείτε ότι η εμπλοκή των μυών του πυρήνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να υποστηρίξετε μεγάλο μέρος του σωματικού σας βάρους.
4. Ετοιμότητα για πιο προηγμένες ισορροπίες βραχιόνων : Η εξάσκηση της στάσης κοράκι ανοίγει τις πόρτες σε πολλές άλλες ισορροπίες και παραλλαγές βραχιόνων. Δεδομένου ότι είστε χαμηλότεροι στο έδαφος σε κοράκι από ό, τι σε άλλες ισορροπίες βραχιόνων, είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε το φόβο της πτώσης.
5. Τόνωση των μυών του βραχίονα : Η άσκηση της στάσης του κοράκι αυξάνει τακτικά τεράστια δύναμη στους τρικέφαλους μυς και τους άνω βραχίονες, διατηρώντας παράλληλα τους μυς μακριά και αδύνατους.

Πώς να κάνετε Crow Pose

Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τρόποι για να μπείτε σε κοράκι. Ακολουθεί ένας βήμα προς βήμα οδηγός για να βοηθήσετε τους αρχάριους να μπουν στη στάση:

1. Ξεκινήστε με στάση γιρλάντα ( τεμπέλης ) . Οκλαδόν κοντά στο έδαφος στην κορυφή του χαλάκι γιόγκα σας, έτσι ώστε τα τακούνια σας να είναι εντελώς στο έδαφος και οι ώμοι σας είναι μέσα στα γόνατά σας. Καθίστε ψηλά και φέρετε τα χέρια σας στην καρδιά σας. Κεντράρετε τον εαυτό σας με μερικές αργές, βαθιές αναπνοές.
2. Στηρίξτε τις παλάμες σας στο πάτωμα . Φέρτε τις παλάμες σας στο πάτωμα, πλάτος των ώμων με τα δάχτυλά σας απλωμένα. Αρχίστε να κινείτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός.
3. Σηκώστε τον κορμό σας . Λυγίστε τους αγκώνες για να δημιουργήσετε ένα ράφι για τα πόδια σας. Σηκώστε τον κορμό σας και αρχίστε να τοποθετείτε τα γόνατά σας ψηλά στις μασχάλες. Αναπνέω.
4. Εμπλέξτε τον πυρήνα . Εισπνεύστε και μετακινήστε το βλέμμα σας προς τα εμπρός ανάμεσα στα χέρια σας ή ελαφρώς μπροστά από τα χέρια σας. Εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα σας και ανεβείτε ψηλά στα δάχτυλά σας. Πιέστε τους εσωτερικούς μηρούς σας και κρατήστε τους αγκώνες σφιχτούς στο σώμα.
5. Μετακινηθείτε προς τα εμπρός . Εκπνεύστε και σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος κάθε φορά, μετατοπίζοντας ταυτόχρονα το σωματικό σας βάρος στα χέρια σας. Κρατήστε το βλέμμα σας μπροστά και αναπνέετε. Όταν τα πόδια σας αισθάνονται ελαφριά και το σωματικό σας βάρος μετακινείται αρκετά προς τα εμπρός, και τα δύο πόδια ανεβαίνουν, τα δάχτυλα μαζί και τα πόδια συμπιέζονται στο σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο.
6. Ισιώστε τα χέρια σας . Αρχίστε να ισιώσετε τα χέρια σας και να ισορροπήσετε όλο το βάρος σας στα χέρια σας, εμπλέκοντας τους μυς του πυρήνα σας. Προσπαθήστε να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας κανονικά.
7. Κατεβείτε με χαρά . Εκπνεύστε, λυγίστε τα χέρια, ελευθερώστε τα πόδια σας από τις μασχάλες σας και επιστρέψτε στο τεμπέλης . Χαλαρώστε για μερικές αναπνοές και δοκιμάστε ξανά.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει Ιδρύματα Γιόγκα

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

5 Παραλλαγές πόζα Crow

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Η διάσημη εκπαιδευτική γιόγκα, Donna Farhi, σας διδάσκει τα πιο απαραίτητα φυσικά και διανοητικά στοιχεία για τη δημιουργία μιας ασφαλούς, βιώσιμης πρακτικής.

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές και τροποποιήσεις της θέσης κοράκι τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους γιόγκι. Εξασκηθείτε στις προηγμένες παραλλαγές υπό την καθοδήγηση πιστοποιημένου εκπαιδευτή γιόγκα.

1. Τεχνική αρχαρίων για είσοδο Μπακασάνα : Τοποθετήστε μια κουβέρτα ή ένα μαξιλάρι στο πάνω μέρος του χαλιού σας. Ξεκινήστε μέσα τεμπέλης , αλλά κατεβάστε πρώτα το κεφάλι σας προς την κουβέρτα ή το μαξιλάρι. Κάντε χώρο για τα γόνατά σας στις μασχάλες σας και αρχίστε να πατάτε τα πόδια προς τα εμπρός. Σηκώστε αργά το κεφάλι σας από το έδαφος και εισάγετε τη στάση από εδώ.
2. Προηγμένη τεχνική εισόδου Μπακασάνα : Εάν έχετε καταφέρει να μπείτε σε κοράκι από την αρχική θέση, δοκιμάστε να εισαγάγετε το Sirsasana II πόζα (τρίποδα προσκέφαλο). Ελάτε πρώτα στη θέση του κεφαλιού τρίποδα, φέρτε τα γόνατά σας στα τρικέφαλα και ωθήστε τον εαυτό σας πίσω σε ένα κοράκι χρησιμοποιώντας τους μυς του πυρήνα σας.
3. Προηγμένη τεχνική για έξοδο Μπακασάνα : Εάν αισθάνεστε άνετα και ελαφριά σε στάση κοράκι, μπορείτε να επιστρέψετε σε μια χαμηλή θέση σανίδας με αγκώνες λυγισμένους και να περάσετε από μια συνομιλία.
4. Πλευρικός κοράκι ( Parsva Bakasana ) : Σε αυτήν την παραλλαγή, ξεκινάτε όπως θα θέλατε μια παραδοσιακή κοράκι. Αφού τοποθετήσετε τα χέρια σας στο έδαφος, περιστρέφετε τις μπάλες των ποδιών σας, έτσι και τα δύο γόνατα βλέπουν είτε την αριστερή είτε τη δεξιά πλευρά του χαλάκι γιόγκα σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τον κορμό σας και ισορροπήστε και τα δύο πόδια στο ένα άνω χέρι. Δοκιμάστε την άλλη πλευρά για να μείνετε ισορροπημένοι.
5. Ένα κοράκι με πόδια Eka Pada Bakasana ) : Σε αυτήν την προηγμένη παραλλαγή, ακολουθήστε τα βήματα για να μπείτε στην παραδοσιακή στάση κοράκι, αλλά συνδέστε μόνο ένα πόδι στις μασχάλες σας και σηκώστε το άλλο πόδι επάνω και πίσω σας, ισορροπώντας και στα δύο χέρια με ένα πόδι σε κοράκι και ένα πόδι εκτεταμένο πολύ πίσω εσείς.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ Crow Pose και Crane Pose;

Στη Δύση, οι γιόγκι χρησιμοποιούν είτε πόζα κοράκι είτε πόζα γερανού για να αναφερθούν Μπακασάνα . Μερικά σχολεία γιόγκα διδάσκουν ότι η στάση γερανού και η στάση κοράκι είναι δύο διαφορετικές πόζες, μία με ίσια χέρια (γερανός) και μία με λυγισμένα χέρια (κοράκι). Ωστόσο, οι περισσότεροι εκπαιδευτές γιόγκα και σχολές γιόγκα στη Δύση αναφέρονται σε ολόκληρη την εξέλιξη της στάσης ως στάση κοράκι.

Πώς να κάνετε γιόγκα με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Η σωστή μορφή και τεχνική είναι απαραίτητα για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας μιας πρακτικής γιόγκα. Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ασκήσετε γιόγκα. Οι στάσεις μπορούν να τροποποιηθούν ανάλογα με τις προσωπικές σας ανάγκες.

Είστε έτοιμοι να μάθετε περισσότερα για τη Γιόγκα;

Ξετυλίξτε το χαλί σας, πάρτε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και πάρτε το δικό σας αν με την Donna Farhi, μια από τις πιο γνωστές φιγούρες στον κόσμο της γιόγκα. Ακολουθήστε καθώς σας διδάσκει τη σημασία της αναπνοής και της εύρεσης του κέντρου σας, καθώς και πώς να χτίσετε μια ισχυρή θεμελιώδη πρακτική που θα αποκαταστήσει το σώμα και το μυαλό σας.