Οδηγός άσκησης Sit-Up: Πώς να κάνετε sit-up με τέλεια φόρμα

Αν ψάχνετε για μια απλή άσκηση για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση ενός ισχυρότερου πυρήνα, προσθέστε sit-ups στη ρουτίνα προπόνησής σας.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι οι Sit-Ups;
• 3 οφέλη από το Sit-Up
• Πώς να κάνετε Sit-Ups με τέλεια φόρμα
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Tuckman 5 στάδια ομαδικής ανάπτυξης

Τι είναι οι Sit-Ups;

Το sit-up είναι μια άσκηση σωματικού βάρους που στοχεύει τους κοιλιακούς μυς σας. Κάντε μια σωστή καθιστή ξαπλωμένη προς τα πάνω σε ένα χαλί άσκησης με τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τα πόδια σας στο πάτωμα. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος σας από το χαλί προς τα γόνατά σας. Σταματήστε στο πάνω μέρος της κίνησης πριν επιστρέψετε αργά στην αρχική σας θέση στο χαλί.

3 οφέλη από το Sit-Up

Η συμπερίληψη αυτής της προπόνησης στο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης μπορεί να έχει πολλά οφέλη.

1. Οι sit-ups μπορούν να αυξήσουν τη βασική σας δύναμη και τη σταθερότητα του πυρήνα . Με σωστή φόρμα, οι καθιστές ενεργοποιούν τους μυς του πυρήνα, όπως ο ορθός κοιλιακός σας (μυς έξι πακέτων), οι εγκάρσιες κοιλιακές, οι πλάγιες και οι κάτω κοιλιακοί. Ένας ισχυρός πυρήνας είναι απαραίτητος για την εκτέλεση άλλων ασκήσεων σωματικού βάρους όπως push-ups και pull-ups.
2. Οι sit-ups μπορούν να βελτιώσουν τη στάση σας . Βοηθώντας στη δημιουργία μυών στον πυρήνα, στην πλάτη και στους ιστούς του ισχίου, οι καθιστικές στάσεις μπορούν να βελτιώσουν τη στάση σας κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων.
3. Οι sit-ups είναι ευέλικτες . Μόλις εξασκηθείτε σε τακτικές sit-ups, εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε μια άλλη παραλλαγή sit-up, όπως η σταθμισμένη sit-up χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα, kettlebell ή ιατρική μπάλα.

Πώς να κάνετε Sit-Ups με τέλεια φόρμα

Για sit-ups, ξεκινήστε εκτελώντας 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων. Επιλέξτε τα σετ και τις επαναλήψεις σας με βάση την ικανότητά σας να διατηρείτε καλή τεχνική σε όλα τα σετ και τις επαναλήψεις.

πώς να φυτρώσουν σπόρους πιπεριάς

1. Ξαπλώστε προς τα πάνω σε ένα χαλί άσκησης με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια σας στις πλευρές του κεφαλιού σας χωρίς να αλληλοσυνδέσετε τα δάχτυλά σας. Η σπονδυλική στήλη και η λεκάνη σας πρέπει να βρίσκονται σε ουδέτερη θέση. Περάστε ελαφρώς τη λεκάνη σας και κατεβάστε το θώρακα. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν τη θέση.
3. Ξεκινήστε την ανοδική κίνηση πιέζοντας τους κοιλιακούς σας. Κατσαρώστε το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα προς τα γόνατά σας ενώ πιέζετε τους κοιλιακούς σας. Παύση στην κορυφή της κίνησης.
4. Αργά χαμηλότερα στην αρχική θέση διατηρώντας ταυτόχρονα την ένταση στους κοιλιακούς σας. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησης Τα αποτελέσματά σας θα βασίζονται τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Online μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

μπούτι κοτόπουλου λευκό ή σκούρο κρέας

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.