Οδηγός πλαϊνής σανίδας: Πώς να αποκτήσετε τη φόρμα πλευρικής σανίδας

Αν ψάχνετε για μια άσκηση που θα αυξήσει τη δύναμη του πυρήνα σας, ενσωματώστε πλευρικές σανίδες στη ρουτίνα προπόνησής σας.

ο νόμος της παγκόσμιας βαρύτητας δηλώνει ότι οποιαδήποτε δύο αντικείμενα στο σύμπαν:

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι οι πλευρικές σανίδες;
• Πώς να κάνετε μια πλαϊνή σανίδα με τέλεια φόρμα
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι οι πλευρικές σανίδες;

Η πλαϊνή σανίδα είναι μια άσκηση σωματικού βάρους που λειτουργεί μυϊκές ομάδες σε ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών μυών σας, τρικέφαλος μύες, μπλοκάρει, gluteus maximus, gluteus medius και μυς κάτω πλάτης. Με σωστή μορφή, οι πλευρικές σανίδες μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε έναν ισχυρό πυρήνα. Δουλεύουν τους λοξούς μύες στο πλάι της κοιλιάς σας περισσότερο από τις συνηθισμένες στάσεις ή τις κρίσεις.

Εκτελέστε πλευρικές σανίδες ισορροπώντας στην πλευρά σας με τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας, αγγίζοντας το πάτωμα με το αντιβράχιο σας και την πλευρά του ποδιού σας. Ενώ ενεργοποιείτε τους μυς του πυρήνα σας, σηκώστε το γοφό σας έως ότου το σώμα σας σχηματίσει μια ευθεία γραμμή. Μόλις εξασκηθείτε να κρατάτε μια θέση πλευρικής σανίδας, εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε πιο προηγμένες παραλλαγές πλευρικής σανίδας στο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης. προσπαθήστε να ισιώσετε το βραχίονα στήριξης, σηκώνοντας το πάνω πόδι σας ή φτάνοντας το πάνω χέρι πάνω σας για να προσθέσετε μια επιπλέον πρόκληση για τους μύες σας.

Πώς να κάνετε μια πλαϊνή σανίδα με τέλεια φόρμα

Για την πλαϊνή σανίδα, ξεκινήστε εκτελώντας 2-3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων. Επιλέξτε τα σετ σας και κρατήστε τη διάρκεια με βάση την ικανότητά σας να διατηρείτε καλή τεχνική σε όλα τα σετ.

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος σε ένα χαλί άσκησης στο πλάι σας με το επίπεδο του αντιβραχίου σας και τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας.
2. Τα πόδια σας πρέπει να είναι μακριά με τα πόδια σας στοιβασμένα το ένα πάνω στο άλλο. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας.
3. Περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα έξω για να εμπλέξετε το λατί σας και τραβήξτε το αντιβράχιο σας προς τα κάτω προς τη μέση σας για να δημιουργήσετε ένταση.
4. Πιέστε τη λεκάνη σας, πιέστε τους γλουτούς και τα τετράγωνα και εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν τη θέση.
5. Ενώ διατηρείτε την ευθυγράμμισή σας, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Το σώμα σας πρέπει να παραμείνει σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα.
6. Κρατήστε για την επιθυμητή διάρκεια.

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

πώς να γίνεις σχεδιαστής παιχνιδιών

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασιστούν τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να νιώθετε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

πώς να κάνετε τέλεια φτερωτή επένδυση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία