Η τακτική άσκηση σας επιτρέπει να ασκηθείτε σε διάφορες μυϊκές ομάδες και να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία. Μια βέλτιστη ρουτίνα προπόνησης ή πρόγραμμα κατάρτισης περιλαμβάνει επίσης μια διαδικασία αποκατάστασης μετά την προπόνηση.
Μετάβαση στην ενότητα
- Τι είναι η αποκατάσταση μυών;
- Γιατί είναι σημαντική η αποκατάσταση μυών;
- 6 συμβουλές για τη βελτίωση της αποκατάστασης μυών
- Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
- Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder
Ο Joe Holder διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας Ο Joe Holder διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας
Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.
Μάθε περισσότερα
Τι είναι η αποκατάσταση μυών;
Η αποκατάσταση μυών είναι η ανοικοδόμηση του μυϊκού ιστού μετά από μια περίοδο άσκησης. Κατά τη διάρκεια μιας σκληρής προπόνησης, μπορεί να ωθήσετε μια μυϊκή ομάδα στο σημείο της μυϊκής ανεπάρκειας (όταν αισθάνεστε σωματικά ανίκανοι να κάνετε άλλη επανάληψη). Αυτή η διαδικασία καταστρέφει προσωρινά τις μυϊκές ίνες, αλλά κατά τη διάρκεια της διαδικασίας ανάκτησης των μυών του σώματός σας, ο μυϊκός ιστός αναρρώνει και γίνεται ισχυρότερος από πριν, επιτρέποντάς σας να χτίσετε μυ.
Γιατί είναι σημαντική η αποκατάσταση μυών;
Εάν θέλετε να βελτιώσετε τον μυϊκό τόνο και να εξασκηθείτε σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, είναι σημαντικό να δημιουργήσετε χρόνο αποκατάστασης γύρω από τις προπονήσεις σας. Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να εμποδίσει τη σύνθεση πρωτεϊνών που απαιτείται για τη διαδικασία αποκατάστασης μυών. Έτσι, όταν προκαλείτε ολόκληρο το σώμα σας με προπόνηση με βάρη και προπόνηση αντίστασης, πρέπει επίσης να χτίσετε σε ημέρες ανάπαυσης για να δώσετε στους μυς σας τον χρόνο που χρειάζονται για να ξαναχτίσουν.
6 συμβουλές για τη βελτίωση της αποκατάστασης μυών
Για να μεγιστοποιήσετε τις περιόδους ανάκτησης, συμπεριλάβετε τις ακόλουθες πρακτικές στη ρουτίνα σας.
- Ενυδατώστε με συνέπεια . Για να χτίσει τις πρωτεΐνες που αποτελούν τον μυϊκό ιστό, το σώμα σας χρειάζεται άφθονο νερό. Μπορείτε να πιείτε καθαρό νερό για ενυδάτωση, αλλά όταν ιδρώνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, δοκιμάστε ένα αθλητικό ποτό που περιέχει άφθονο ηλεκτρολύτες (άλατα) που χάνετε όταν ιδρώνετε.
- Φάτε τα σωστά είδη τροφίμων . Πριν από την προπόνηση, τρώτε λίγη πρωτεΐνη - είτε πρόκειται για αυγά, φυστικοβούτυρο ή πρωτεϊνικό κούνημα. Εάν η προπόνησή σας έχει μεγάλο αερόβιο συστατικό (τρέξιμο, ποδηλασία κ.λπ.), μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από την κατανάλωση υδατανθράκων, οι οποίοι διατίθενται αμέσως ως ενέργεια. Η υπερφόρτωση σε υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση γαλακτικού οξέος και κράμπες, οπότε φάτε τους με μέτρο. Μετά την προπόνησή σας, είναι καλό να τρώτε λίγη πρωτεΐνη για να βοηθήσετε το σώμα σας να αναπληρώσει τα αποθέματα γλυκογόνου.
- Ακούστε το σώμα σας . Οι πόνοι στους μύες είναι το σήμα του σώματός σας ότι χρειάζεται μια ημέρα ανάρρωσης. Εάν έχετε ωθήσει τους μυς σας να εξαντληθούν κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, περιμένετε πόνο στους μυς την επόμενη μέρα. Μην επιστρέψετε στην ανύψωση μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος.
- Δοκιμάστε ενεργές ασκήσεις αποκατάστασης . Δεν χρειάζεται να παραλείψετε μια προπόνηση ενώ οι μύες σας αναρρώνουν. Δοκιμάστε ενεργές ασκήσεις αποκατάστασης όπως ελαφριά γιόγκα, τάι τσι ή συνεχείς συνεδρίες τεντώματος. Ακόμη και ένας υπαίθριος περίπατος μπορεί να είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης που δεν αναστέλλει την αποκατάσταση των μυών.
- Κάντε μασάζ σε πονόλαιμους με ρολά αφρού . Δοκιμάστε τον κύλινδρο αφρού για να αποσυμπιέσετε τους μυς σας και τις περιτονίες (συνδετικούς ιστούς) που τους συνδέουν.
- Κοιμήσου αρκετά . Ένας καλός ύπνος είναι απαραίτητος για τη μυϊκή ανάρρωση. Συνεπής ύπνος τουλάχιστον επτά ώρες ανά διανυκτέρευση επιτρέπει στο σώμα σας να ξεκουραστεί και να αναζωογονηθεί.
Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.
