Οδηγός Jumping Jacks: Πώς να κάνετε σωστά Jumping Jacks

Εάν χρειάζεστε μια συνολική προπόνηση καρδιακού σώματος, ενσωματώστε βύσματα άλματος στη ρουτίνα άσκησής σας.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι οι γρύλοι άλματος;
• 3 Οφέλη από το Jacking Jumping Jacks
• Πώς να κάνετε σακάκια με σωστή φόρμα
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι οι γρύλοι άλματος;

Οι γρύλοι άλματος, επίσης γνωστοί ως αστέρια, είναι μια άσκηση γυμναστικής που χρησιμοποιεί το σωματικό σας βάρος για να δουλεύει ομάδες μυών σε ολόκληρο το σώμα σας. Εκτελέστε βύσματα άλματος, στέκεστε ψηλά με τα χέρια σας στα πλάγια. Πηδήξτε κάθετα, επεκτείνοντας τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων και σηκώστε τα χέρια σας πλευρικά πάνω από το κεφάλι σας.

πώς να ξεκινήσετε μια βιογραφία για κάποιον άλλο

3 Οφέλη από το Jacking Jumping Jacks

Εξετάστε μερικά από τα οφέλη για την υγεία των τακτικών πηνίων.

1. Οι γρύλοι άλματος είναι μια άσκηση ολόκληρου του σώματος . Οι γρύλοι άλματος λειτουργούν ομάδες μυών στο άνω μέρος του σώματος σας, όπως η εγκάρσια κοιλιακή χώρα και οι μεσαίες κοιλότητες, καθώς και οι μύες στο κάτω μέρος του σώματός σας, όπως οι γλουτοί, οι μοσχοί, τα μπλουζάκια και τα τετράγωνα.
2. Οι πρίζες με άλματα αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό . Παρόμοια με άλλες πλυμετρικές ασκήσεις άλματος όπως burpees και τα άλματα με κουτιά, τα βύσματα για άλματα αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό, προάγοντας την καρδιαγγειακή υγεία
3. Οι γρύλοι άλματος είναι ευέλικτοι . Οι γρύλοι άλματος δεν χρειάζονται εξοπλισμό, καθιστώντας τους μια εξαιρετική επιλογή για προπονήσεις στο σπίτι. Μόλις κατακτήσετε το μοτίβο κίνησης των τακτικών πηνίων άλματος, εξετάστε το ενδεχόμενο να κρατήσετε ένα ζευγάρι αλτήρων κατά τη διάρκεια της άσκησης ή να δοκιμάσετε μια πιο προηγμένη παραλλαγή, όπως τα squat jacks.

Πώς να κάνετε σακάκια με σωστή φόρμα

Εάν είστε καινούργιοι στα τζάκετ, ξεκινήστε εκτελώντας 3-5 σετ των 45-60 δευτερολέπτων ή 30-50 επαναλήψεις. Επιλέξτε ένα χρονικό διάστημα ή έναν αριθμό επαναλήψεων που θα σας επιτρέψουν να διατηρήσετε καλή τεχνική σε όλα τα σύνολα και τις επαναλήψεις.

1. Ξεκινήστε με όρθια στάση με τα πόδια του πλάτους του ισχίου και μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας με ουδέτερη θέση κεφαλιού και λαιμού. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας.
2. Διανείμετε ομοιόμορφα το βάρος σας και πιάστε το πάτωμα με τα πόδια σας για να δημιουργήσετε μια σταθερή θέση. Κρατήστε τα χέρια σας μακριά από τις πλευρές σας με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας. Προεντάστε τους ώμους και τους γοφούς σας και εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν τη θέση.
3. Ενώ διατηρείτε την ευθυγράμμισή σας, πηδήξτε τα πόδια σας έξω από τους γοφούς σας και προσγειωθείτε στις μπάλες των ποδιών σας ενώ σηκώνετε τα χέρια σας από πάνω.
4. Ενώ παραμένετε στις μπάλες των ποδιών σας, πηδήξτε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση και επαναφέρετε τα χέρια σας πίσω από τις πλευρές σας.
5. Επαναλάβετε για το επιθυμητό χρονικό διάστημα ή τον αριθμό των επαναλήψεων.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

πώς να πάρεις πτυχίο στην αστρονομία

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασιστούν τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να νιώθετε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.