Πώς να κάνετε ριπές ισχίου με ένα πόδι με τέλεια φόρμα

Εάν θέλετε να προσθέσετε μια άσκηση στο πρόγραμμα προπόνησης αντοχής που αυξάνει τη σταθεροποίησή σας και ενισχύει τους γλουτούς σας, δοκιμάστε τις ώσεις ισχίου με ένα πόδι.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι μια ώθηση ισχίου με ένα πόδι;
• Πώς να κάνετε ριπές ισχίου με ένα πόδι με τέλεια φόρμα
• Single-Leg Hip Thrust εναντίον Single-Leg Glute Bridge
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι μια ώθηση ισχίου με ένα πόδι;

Η ώση του ισχίου με ένα πόδι είναι μια άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος που ενεργοποιεί τους γλουτιαίους μυς σας - συμπεριλαμβανομένων των gluteus maximus, gluteus medius και gluteus minimus. Με σωστή φόρμα, οι ώσεις του ισχίου με ένα πόδι μπορούν επίσης να λειτουργούν μυϊκές ομάδες στο κάτω μέρος της πλάτης και των ποδιών σας, όπως τα μπλουζάκια, οι προσαγωγοί και οι τετρακέφαλοι. Εκτελέστε το ώθηση ισχίου παραλλαγή τοποθετώντας τους ώμους σας σε πάγκο ή υπερυψωμένη επιφάνεια και σηκώνοντας τους γοφούς σας από το πάτωμα με ένα πόδι.

Πώς να κάνετε ριπές ισχίου με ένα πόδι με τέλεια φόρμα

Για ώσεις ισχίου με ένα πόδι, ξεκινήστε εκτελώντας 2-3 σετ 6-12 επαναλήψεων σε κάθε σκέλος. Επιλέξτε τα σετ και τις επαναλήψεις σας με βάση την ικανότητά σας να διατηρείτε καλή τεχνική σε όλα τα σετ και τις επαναλήψεις.

1. Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας πάνω σε ένα παγκάκι. Με το πάνω μέρος της πλάτης σας σε επαφή με τον πάγκο, σηκώστε τους γοφούς σας ελαφρώς μακριά από το έδαφος.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα έξω για να εμπλέξετε το λατνάκι σας. Το κάτω μέρος των ωμοπλάτων σας πρέπει να έρχεται σε επαφή με τον πάγκο.
3. Φέρτε ένα γόνατο προς το στήθος σας και κρατήστε το πόδι σε γωνία 90 μοιρών. Το βάρος στο πόδι εργασίας σας πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα σε ολόκληρο το πόδι. Περιστρέψτε το πόδι εργασίας σας στο πάτωμα για να δημιουργήσετε μια σταθερή θέση ποδιού. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν τη θέση.
4. Για να ξεκινήσετε την ανοδική κίνηση, πιέστε το γλουτό σας και ωθήστε το πόδι εργασίας σας στο έδαφος. Συνεχίστε να πιέζετε το γλουτό σας καθώς πιέζετε τους γοφούς σας προς την οροφή για να επιτύχετε πλήρη έκταση του ισχίου. Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο για να κρατήσετε τα πλευρά σας κάτω. Η λεκάνη σας πρέπει να είναι επίπεδη και ελαφρώς στραμμένη στην κορυφή. Το κνήμη σας πρέπει να είναι κάθετο. Παύση στην κορυφή.
5. Για να ξεκινήσετε την κίνηση προς τα κάτω, αρθρώστε από το ισχίο σας και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Αφήστε το στήθος σας να ακολουθήσει τους γοφούς σας. Τα μάτια σας πρέπει να βλέπουν προς τα εμπρός ενώ το πηγούνι σας παραμένει κλειστό. Διατηρήστε την ένταση στο γλουτό σας και κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο. Ο κορμός σας πρέπει να δημιουργήσει γωνία 45 μοιρών στο κάτω μέρος της κίνησης.
6. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Single-Leg Hip Thrust εναντίον Single-Leg Glute Bridge

Ενώ η ώθηση του ισχίου με ένα πόδι και το γέφυρα με ένα πόδι και οι δύο επικεντρώνονται στην ενεργοποίηση του γλουτιού, διαφέρουν μεταξύ τους με μερικούς βασικούς τρόπους.

• σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ : Η κύρια διαφορά μεταξύ ώσης ισχίου με ένα πόδι και γέφυρας γλουτέας ενός ποδιού είναι η θέση του σώματός σας. Όταν εκτελείτε μια γέφυρα γλουτέας ενός ποδιού, το πάνω μέρος του σώματος σας ακουμπά στο πάτωμα καθώς πιέζετε τους γλουτούς σας και σηκώνετε τη μέση σας πάνω σας. Αντίθετα, οι ώμοι σας ανυψώνονται κατά τη διάρκεια μιας ώσης ισχίου με ένα πόδι.
• Βάρος : Οι ώσεις του ισχίου ενός ποδιού συχνά περιλαμβάνουν ελεύθερα βάρη, όπως η ώθηση του ισχίου με ένα πόδι. Το επιπλέον βάρος από ένα barbell, αλτήρα ή kettlebell απαιτεί περισσότερη ενεργοποίηση των μυών του κάτω σώματος καθώς σηκώνετε την πλάτη σας από το πάτωμα. Αντιθέτως, η γέφυρα με ένα πόδι είναι συνήθως μια άσκηση σωματικού βάρους που δεν απαιτεί εξοπλισμό.
• Εύρος κίνησης : Η ώση του ισχίου με ένα πόδι επιτρέπει μεγαλύτερη εμβέλεια κίνησης σε σύγκριση με τη γέφυρα γλουτέας με ένα πόδι. Οι ώσεις του ισχίου με ένα πόδι μπορούν να είναι χρήσιμες προθέρμανση για άλλες ασκήσεις ποδιών που χρησιμοποιούν μια κίνηση με άγκιστρο του ισχίου, όπως τα deadlift και τους πνεύμονες με ένα πόδι.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Online μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασίζονται τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.