Πώς να κάνετε γέφυρες γλουτών με ένα πόδι με τέλεια φόρμα

Όσον αφορά τις ασκήσεις γλουτένης για τη ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι σας, η γέφυρα γλουτέας με ένα πόδι είναι μια από τις καλύτερες επιλογές σας.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι η γέφυρα ενός ποδιού με ένα πόδι;
• Πώς να κάνετε γέφυρες γλουτών με ένα πόδι με τέλεια φόρμα
• Single-Leg Glute Bridge εναντίον Single-Leg Hip Thrust
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι η γέφυρα ενός ποδιού με ένα πόδι;

Μια γέφυρα γλουτών με ένα πόδι είναι μια μονόπλευρη παραλλαγή γέφυρας γλουτών που στοχεύει ομάδες μυών σε όλο το σώμα σας, όπως τα μπλουζάκια, οι κάμψεις ισχίου, οι μύες της πλάτης και οι γλουτιαίοι μύες - συμπεριλαμβανομένων των γλουτέων maximus, gluteus medius και gluteus minimus. Εκτελέστε γέφυρες γλουτέας με ένα πόδι ξαπλωμένος στην πλάτη σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Επεκτείνετε το ένα πόδι, πιέστε τους γλουτούς σας και πιέστε το άλλο πόδι. Κρατώντας το πάνω μέρος της πλάτης σας σε επαφή με το πάτωμα, σηκώστε τους γοφούς σας έως ότου το εκτεταμένο πόδι σας σχηματίσει μια ευθεία γραμμή με την πλάτη σας.

Πώς να κάνετε γέφυρες γλουτών με ένα πόδι με τέλεια φόρμα

Για γέφυρες με ένα πόδι, αρχίστε εκτελώντας 2-3 σετ 6-12 επαναλήψεων σε κάθε σκέλος. Επιλέξτε τα σετ και τις επαναλήψεις σας με βάση την ικανότητά σας να διατηρείτε καλή τεχνική σε όλα τα σετ και τις επαναλήψεις

1. Ξαπλώστε προς τα πάνω σε ένα χαλί άσκησης με τα χέρια σας από τις πλευρές σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα και η σπονδυλική στήλη και η λεκάνη σας πρέπει να βρίσκονται σε ουδέτερη θέση. Περάστε ελαφρώς τη λεκάνη σας και κατεβάστε το θώρακα. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το έδαφος, επεκτείνοντάς τον ευθεία. Το δεξί σας πόδι πρέπει να λυγίσει και τα δύο γόνατα να παραμείνουν το ένα δίπλα στο άλλο. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν τη θέση.
3. Για να ξεκινήσετε την ανοδική κίνηση, πιέστε το γλουτό σας και πιέστε το δεξί σας πόδι στο έδαφος. Συνεχίστε να πιέζετε το γλουτό σας καθώς πιέζετε τους γοφούς σας προς την οροφή για να επιτύχετε πλήρη έκταση του ισχίου. Ο πυρήνας σας πρέπει να δεσμευτεί για να κρατήσει τα πλευρά σας κάτω. Η λεκάνη σας πρέπει να είναι επίπεδη και ελαφρώς στραμμένη στην κορυφή. Παύση στην κορυφή της κίνησης.
4. Για να ξεκινήσετε την κίνηση προς τα κάτω, αρθρώστε από το ισχίο σας και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Single-Leg Glute Bridge εναντίον Single-Leg Hip Thrust

Ενώ η γέφυρα με ένα πόδι και η γέφυρα ώση ισχίου με ένα πόδι και οι δύο επικεντρώνονται στην ενεργοποίηση του γλουτού, διαφέρουν με μερικούς βασικούς τρόπους.

• σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ : Η κύρια διαφορά μεταξύ μιας γέφυρας γλουτών ενός ποδιού και μιας ώσης ισχίου ενός ποδιού είναι η θέση του σώματός σας. Όταν εκτελείτε μια γέφυρα γλουτέας ενός ποδιού, το πάνω μέρος του σώματος σας ακουμπά στο πάτωμα καθώς πιέζετε τους γλουτούς σας και σηκώνετε τη μέση σας πάνω σας. Αντίθετα, οι ώμοι σας ανυψώνονται κατά τη διάρκεια μιας ώσης ισχίου με ένα πόδι.
• Βάρος : Οι ώσεις ισχίου με ένα πόδι συχνά περιλαμβάνουν ελεύθερα βάρη, ενώ οι γέφυρες γλουτέας με ένα πόδι είναι συνήθως μια άσκηση σωματικού βάρους που δεν χρησιμοποιεί εξοπλισμό. Το επιπλέον βάρος από ένα barbell, αλτήρα ή kettlebell απαιτεί περισσότερη ενεργοποίηση των μυών του κάτω σώματος καθώς σηκώνετε την πλάτη σας από το πάτωμα.
• Εύρος κίνησης : Η γέφυρα γλουτών με ένα πόδι χρησιμοποιεί μικρότερο εύρος κίνησης από την ώση του ισχίου με ένα πόδι.

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασίζονται τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.