Πώς να κάνετε ασκήσεις σκάλας ευελιξίας με τέλεια φόρμα

Αν ψάχνετε για μια προπόνηση καρδιο πλήρους σώματος για να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να ασκήσετε σκάλα.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι οι ασκήσεις σκάλας;
• Πώς να κάνετε ασκήσεις σκάλας με τέλεια φόρμα
• 3 οφέλη των ασκήσεων σκάλας
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι οι ασκήσεις σκάλας;

Τα σκαλοπάτια, επίσης γνωστά ως τρυπάνια σκάλας ευελιξίας και τρυπάνια ταχύτητας, είναι μια μορφή προπόνησης διαστήματος υψηλής έντασης χρησιμοποιώντας εκρήξεις ενέργειας σε συνδυασμό με σύντομες περιόδους ανάπαυσης. Εκτελέστε τρυπάνια σκάλας τοποθετώντας μια σκάλα ευκινησίας στο έδαφος. Σταθείτε στο ένα άκρο της σκάλας. Τρέξτε το μήκος ολόκληρης της σκάλας με τα πόδια σας να προσγειώνονται στο κέντρο κάθε κουτιού μέχρι να φτάσετε στην αντίθετη πλευρά. Κάντε μια ξαφνική αλλαγή κατεύθυνσης και επιστρέψτε στο άλλο άκρο της σκάλας.

πώς να περάσετε κλωστή μια ραπτομηχανή

Πώς να κάνετε ασκήσεις σκάλας με τέλεια φόρμα

Για τις ασκήσεις της σκάλας, ξεκινήστε εκτελώντας 2-4 σετ από 3-5 επαναλήψεις κάθε τρυπάνου. Επιλέξτε τα σετ και τις επαναλήψεις σας με βάση την ικανότητά σας να διατηρείτε καλή τεχνική σε κάθε σετ.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου, με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας με ουδέτερη θέση στο κεφάλι και το λαιμό.
2. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας.
3. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Η λεκάνη σας πρέπει να είναι ελαφρώς στραμμένη και τα πλευρά σας πρέπει να είναι κάτω.
4. Διατηρήστε μια επίπεδη θέση λεκάνης και σωστή ευθυγράμμιση ισχίου και γόνατος κατά την προσγείωση και την απογείωση κάθε ποδιού. Τα πόδια σας πρέπει να έρχονται σε επαφή με το έδαφος γρήγορα. Μείνετε στις μπάλες των ποδιών σας.
5. Κρατήστε τα χέρια σας κινούμενα σε κάθε τρυπάνι. Η ταλάντευση των χεριών σας πρέπει να προέρχεται από τους ώμους σας και οι αγκώνες σας πρέπει να λυγίζουν σε γωνία 90 μοιρών. Τα χέρια σας πρέπει να παραμείνουν χαλαρά αλλά ενεργά και η ταχύτητα της ταλάντευσης των χεριών σας πρέπει να ταιριάζει με την ταχύτητα των ποδιών σας.
   
6. Το κεφάλι σας θα πρέπει να παραμείνει ακίνητο με τα μάτια σας με ανυπομονησία να αναμένει το επόμενο βήμα.
7. Το πόδι σας πρέπει να έρχεται σε επαφή με το μεσαίο διάστημα μεταξύ των βαθμίδων της σκάλας.
8. Η κίνησή σας πρέπει να είναι χαλαρή και ρευστή. Επικεντρωθείτε στην τεχνική πριν αυξήσετε την ταχύτητα.

3 οφέλη των ασκήσεων σκάλας

Η συμπερίληψη της προπόνησης σε κλίμακα ευελιξίας στη ρουτίνα προπόνησης μπορεί να έχει πολλά οφέλη.

1. Τα σκαλοπάτια μπορούν να βελτιώσουν το πόδι σας . Τα σκαλοπάτια είναι μια εξαιρετική μορφή προπόνησης για την ταχύτητα ποδιών, βελτιώνοντας την ταχύτητά σας για αθλήματα όπως σπριντ, ποδόσφαιρο και ποδόσφαιρο.
2. Τα σκαλοπάτια μπορούν να αυξήσουν την καρδιαγγειακή σας υγεία . Οι ασκήσεις με σκάλα χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρος για να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό και να κάψουν θερμίδες.
3. Τα τρυπάνια σκάλας είναι προσαρμόσιμα . Μόλις εξασκήσετε το τυπικό τρυπάνι σκάλας, σκεφτείτε να δοκιμάσετε μια πιο προηγμένη παραλλαγή, όπως το τρυπάνι σκάλας με υψηλό γόνατο ή το τρυπάνι διασταύρωσης, που περιλαμβάνει πλευρικές κινήσεις καθώς περπατάτε έξω από τη σκάλα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασίζονται τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

πόσο καιρό χρειάζονται για να αναπτυχθούν οι πιπεριές

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.