Οδηγός άσκησης Bench Dip: Πώς να μάθετε τις Bench Dips

Αν ψάχνετε για μια ευέλικτη προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος που στοχεύει τα τρικέφαλα μυαλά σας, σκεφτείτε να εξασκηθείτε σε παγκάκια.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι το Bench Dips;
• 3 οφέλη από το να κάνετε πάγκο
• Πώς να κάνετε παγκάκια με τέλεια φόρμα
• 3 Παραλλαγές Bench Dip
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι το Bench Dips;

Οι πάγκοι είναι μια άσκηση σωματικού βάρους που έχει σχεδιαστεί για να ενεργοποιεί τους μυς στα χέρια, τους ώμους και το στήθος σας. Είναι επίσης γνωστοί ως τρικέφαλοι. Πραγματοποιήστε καθίσματα πάγκου καθισμένος σε ένα πάγκο ή υπερυψωμένη επιφάνεια με το κάτω μέρος του σώματός σας εκτεταμένο στο πάτωμα μπροστά σας. Ενώ τοποθετείτε τα χέρια σας πλάτος ώμου στην άκρη του πάγκου, χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι το άνω χέρι και το αντιβράχιο σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.

3 οφέλη από το να κάνετε πάγκο

Εξετάστε μερικά από τα οφέλη της τακτικής απόδοσης πάγκων.

1. Οι πάγκοι μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυ στο άνω σώμα σας . Παρόλο που οι πάγκοι είναι κατά κύριο λόγο άσκηση τρικέφαλου μυών, στοχεύουν επίσης τους πρόσθιοι δελτοειδείς μύες στο μπροστινό μέρος του ώμου σας και τους μυς στο στήθος σας.
2. Οι πάγκοι χρησιμοποιούν τον πυρήνα σας ως σταθεροποιητές . Με τη σωστή φόρμα, οι πάγκοι μπορούν να βελτιώσουν τη σταθεροποίηση του πυρήνα σας. Κρατήστε τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο σε όλο το εύρος κίνησης κατά τη διάρκεια των ασκήσεων βουτιά σας για να αποκομίσετε αυτό το όφελος.
3. Μπορείτε να κάνετε βουτιές στο σπίτι . Ο πάγκος είναι μια εξαιρετική προπόνηση στο σπίτι που μπορείτε να εκτελέσετε με μια καρέκλα, μια σκάλα ή μια άλλη υπερυψωμένη επιφάνεια.

Πώς να κάνετε παγκάκια με τέλεια φόρμα

Για παγκάκια, ξεκινήστε με 2-3 σετ 10-15 επαναλήψεων. Επιλέξτε τα σετ και τις επαναλήψεις σας με βάση την ικανότητά σας να διατηρείτε καλή τεχνική σε όλα τα σετ και τις επαναλήψεις.

1. Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου με τα χέρια σας δίπλα στους γοφούς σας. Οι παλάμες σας πρέπει να είναι στον πάγκο με τα δάχτυλά σας να βλέπουν τους γοφούς σας.
2. Περπατήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός μέχρι τα ισχία σας να είναι λίγο μπροστά από τον πάγκο. Τα πόδια σας μπορεί να είναι λυγισμένα ή ίσια. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι πάνω από τον καρπό σας. Περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα έξω για να εμπλέξετε το λατνάκι σας.
3. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας. Η λεκάνη σας πρέπει να είναι ελαφρώς στραμμένη και τα πλευρά σας πρέπει να είναι κάτω. Προεντάστε τους ώμους και τους γοφούς ενώ εμπλέκετε τον πυρήνα σας. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν την αρχική θέση.
4. Ενώ διατηρείτε την ευθυγράμμισή σας, λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το πάτωμα έως ότου τα άνω χέρια και οι βραχίονες σας σχηματίσουν γωνίες 90 μοιρών. Παύση στο κάτω μέρος της κίνησης.
5. Για να ξεκινήσετε την ανοδική κίνηση, πιέστε το τρικέφαλο σας για να αρχίσετε να ισιώνετε τους αγκώνες σας.
6. Τελειώστε την κίνηση πιέζοντας το τρικέφαλο σας διατηρώντας παράλληλα μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας. Η κίνηση πρέπει να συμβαίνει μόνο στους αγκώνες σας.
7. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

πώς να διαχωρίσετε τον κρόκο από το ασπράδι

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

πότε γίνεται ολόκληρο κοτόπουλο

3 Παραλλαγές Bench Dip

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Αν ψάχνετε για μια τροποποιημένη έκδοση αυτής της άσκησης που ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής κατάστασης, λάβετε υπόψη αυτές τις τρεις παραλλαγές βουτιά.

1. Μπλουζάκια με υποβοήθηση : Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την εκτέλεση μιας πλήρους εμβάπτισης πάγκου σωματικού βάρους, δοκιμάστε την μπύρα με υποβοήθηση. Ασφαλίστε και τα δύο άκρα μιας ζώνης αντίστασης στις ράβδους ενός σταθμού εμβάπτισης ή άλλου παράλληλο μπαρ. Στηρίξτε τα γόνατά σας στο συγκρότημα καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας στις μπάρες.
2. Σταθμισμένη πάγκο : Για να εκτελέσετε αυτήν την προηγμένη παραλλαγή, τοποθετήστε δύο πάγκους το ένα απέναντι από το άλλο. Καθίστε σε έναν πάγκο και τοποθετήστε τα πόδια σας στον άλλο. Πριν χαμηλώσετε τον εαυτό σας μέσω του μοτίβου κίνησης του πάγκου, τοποθετήστε έναν αλτήρα, kettlebell ή πλάκα βάρους στην αγκαλιά σας.
3. Βυθίσεις δαπέδου : Εάν δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια υπερυψωμένη επιφάνεια για αυτήν την άσκηση, δοκιμάστε την παραλλαγή βουτιά. Εξασκηθείτε στις βουτιές στο πάτωμα κρατώντας το σώμα σας με τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα ή το χαλί άσκησης - παρόμοια με τη στάση μιας άσκησης με τα πόδια. Χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα και στη συνέχεια επεκτείνετε τα χέρια σας ξανά.

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασιστούν τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Επιλογή εκδοτών

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να νιώθετε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.