Οδηγός Band Pull-Apart: Πώς να αποκτήσετε Master Band Pull-Aparts

Είτε είστε αρχάριος ανυψωτής ή έμπειρος bodybuilder, τα τραπέζια είναι μια χρήσιμη άσκηση στην πλάτη για χρήση στο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι το Pull-Aparts Band;
• 4 οφέλη του Doing Band Pull-Aparts
• Πώς να κάνετε Pull-Aparts Band με τέλεια φόρμα
• Παραλλαγές 3 ζωνών Pull-Apart
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι το Pull-Aparts Band;

Οι ζώνες pull-aparts είναι μια άσκηση απομόνωσης που έχει σχεδιαστεί για να στοχεύει μυϊκές ομάδες στους ώμους και στην πλάτη σας. Εκτελέστε τράβηγμα ζώνης κρατώντας μια ζώνη αντίστασης με λαβή πλάτους ώμου. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία καθώς τραβάτε τη ζώνη αντίστασης πλευρικά, επεκτείνοντας και τους δύο βραχίονες και στις δύο πλευρές.

4 οφέλη του Doing Band Pull-Aparts

Εξετάστε μερικά από τα πλεονεκτήματα της τακτικής απόδοσης τραγουδιών μπάντας.

1. Τα διαχωριστικά των ζωνών μπορούν να αυξήσουν τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος σας . Οι ζώνες έλξης της ζώνης χρησιμοποιούν μια κίνηση συστολής με ωμοπλάτη για την ενεργοποίηση των μυών σε όλο το άνω μέρος της πλάτης σας, συμπεριλαμβανομένων των ρομβοειδών, του τραπεζίου και των οπίσθιων πτερυγίων.
2. Τα πτυσσόμενα λουράκια μπορούν να βελτιώσουν την υγεία και τη σταθερότητα των ώμων σας . Με τη σωστή φόρμα, οι ζώνες αντοχής που τραβούν ενεργοποιούν τους μύες σταθεροποίησης γύρω από τις αρθρώσεις των ώμων σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών περιστροφικής μανσέτας όπως το infraspinatus και τα teres minor.
3. Τα τραπέζια είναι εύκολο να εξασκηθούν στο σπίτι . Οι ασκήσεις ζώνης αντοχής απαιτούν μόνο ένα φορητό εξοπλισμό - μια ζώνη αντίστασης - που τις καθιστά ιδανικές για τη ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι σας.
4. Τα διαχωριστικά των ζωνών μπορούν να βοηθήσουν στις ασκήσεις σύνθετων . Χτίζοντας την αντοχή και τη σταθερότητα του άνω αμαξώματος, οι διαχωριστικές ζώνες μπορούν να σας προετοιμάσουν για πιο δύσκολες ασκήσεις, όπως πρέσες πάγκου, pull-ups και deadlift.

Πώς να κάνετε Pull-Aparts Band με τέλεια φόρμα

Για διαχωριστικά ζώνης, ξεκινήστε χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης που μπορείτε να ελέγξετε για 2-3 σετ 10-20 επαναλήψεων. Επιλέξτε ένα επίπεδο αντίστασης που σας επιτρέπει να διατηρείτε καλή τεχνική σε όλα τα σύνολα και τις επαναλήψεις.

1. Με χειροκίνητη λαβή, κρατήστε μια ζώνη στο ύψος των ώμων και ελαφρώς φαρδύτερη από το πλάτος του ώμου. Τα χέρια σας πρέπει να είναι μακριά με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας.
2. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και ελαφρώς λυγίστε στα γόνατά σας. Η στάση σας πρέπει να είναι ψηλή με τους ώμους σας πάνω από τους γοφούς σας. Διατηρήστε μια ουδέτερη θέση κεφαλής και λαιμού. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας.
3. Διανείμετε ομοιόμορφα το βάρος σας και πιάστε το πάτωμα με τα πόδια σας για να δημιουργήσετε μια σταθερή θέση.
4. Περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα έξω για να εμπλέξετε το λαιμό σας και το πάνω μέρος της πλάτης. Οι ωμοπλάτες σας πρέπει να είναι ελαφρώς παρατεταμένες. Προεντάστε τους ώμους και τους γοφούς ενώ εμπλέκετε τον πυρήνα σας. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν τη θέση.
5. Για να ξεκινήσετε την κίνηση προς τα πίσω, πιέστε το πάνω μέρος της πλάτης και τα οπίσθια δελτοειδή και ξεκινήστε να τραβάτε τη ζώνη. Οι ωμοπλάτες σας πρέπει να αρχίσουν να συρρικνώνονται καθώς τα χέρια σας αρχίζουν να κινούνται προς τα πίσω.
6. Όταν τα άνω χέρια σας ευθυγραμμίζονται με την πλάτη σας, πιέστε τους άνω μυς της πλάτης και τα οπίσθια δελτοειδή. Παύση στο κάτω μέρος της κίνησης.
7. Ενώ διατηρείτε την ευθυγράμμιση, αφήστε τις ωμοπλάτες σας να προεξέχουν και τα χέρια σας να επιστρέψουν στην αρχική θέση.
8. Οι ωμοπλάτες σας πρέπει να τελειώσουν σε παρατεταμένη θέση με τα χέρια σας μακριά και μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

Παραλλαγές 3 ζωνών Pull-Apart

Μόλις κατακτήσετε τα τραγούδια της μπάντας, δοκιμάστε μία από αυτές τις τρεις παραλλαγές:

1. Bent-over band pull-aparts : Εκτελέστε αυτήν την παραλλαγή αρθρώνοντας τους γοφούς σας προτού τραβήξετε τη ζώνη αντίστασης. Οι καμπυλωτές ζώνες ενεργοποιούν τις μπλοκάρει.
2. Υπερυψωμένες ζώνες : Εξασκηθείτε στην κεφαλή της κεφαλής, κρατώντας τη ζώνη αντίστασης πάνω από το κεφάλι σας και κρατώντας τα χέρια σας ευθεία καθώς τα χαμηλώνετε και στις δύο πλευρές του σώματός σας.
3. Τρισδιάστατη ζώνη : Αυτή η παραλλαγή περιλαμβάνει ένα διαφορετικό εύρος κίνησης από ένα τυπικό εύρος ζώνης. Εκτελέστε τρισδιάστατα τράβηγμα ζώνης στεμένος στη μία άκρη της ζώνης αντίστασης και πιάνοντας την άλλη με τα χέρια σας. Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας με ένα μοτίβο κίνησης μπροστινής ανύψωσης προτού επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα έξω, τραβώντας τη ζώνη πλευρικά.

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασιστούν τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να νιώθετε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.