Οδηγός Tricep Kickbacks: Πώς να μάθετε τα Tricep Kickbacks

Όταν πρόκειται για αποτελεσματικές ασκήσεις για την τόνωση των μυών του τρικέφαλου σας, μία από τις καλύτερες επιλογές είναι η ανατροπή τρικέπ.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι τα Tricep Kickbacks;
• 3 οφέλη από το Tricep Kickbacks
• Πώς να κάνετε ένα Tricep Kickback
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι τα Tricep Kickbacks;

Το tricep kickback είναι μια άσκηση απομόνωσης που εστιάζεται στον μυ τρικέφαλο brachii (ο οποίος αποτελείται από ένα πλευρικό κεφάλι, μεσαίο κεφάλι και μακρύ κεφάλι) στο πίσω μέρος του βραχίονα σας. Εκτελέστε τρισδιάστατες κλωτσιές κάμπτοντας προς τα εμπρός και σηκώνοντας τα χέρια σας πίσω σας. Αν και αυτή η άσκηση τρικέφαλου μυών έχει πολλές παραλλαγές, συνήθως απαιτεί ένα ζευγάρι αλτήρων.

3 οφέλη από το Tricep Kickbacks

Η τακτική ανταπόκριση tricep μπορεί να έχει μερικά βασικά οφέλη.

1. Το Tricep kickbacks σμιλεύει και τονώνει τα χέρια σας . Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις απομόνωσης για τη στόχευση του μυός του τρικέφαλου brachii. Το Tricep kickbacks λειτουργεί το πλευρικό κεφάλι, το μεσαίο κεφάλι και το μακρύ κεφάλι του μυός, δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στην πλευρική κεφαλή.
2. Οι κλωτσιές Tricep δημιουργούν λειτουργική δύναμη . Με τη σωστή φόρμα, το τρισκάρ μπορεί να ενισχύσει τη σταθερότητα και την ευελιξία στους ώμους και τα χέρια σας. Με την αύξηση της δύναμης και του εύρους κίνησης του άνω μέρους του σώματος, το τρικέπικτς σας προετοιμάζει για καθημερινές κινήσεις όπως ανύψωση, ώθηση ή κολύμπι.
3. Οι ανταπόκριση Tricep είναι ευέλικτες . Το tricep kickback είναι μια ευέλικτη άσκηση που μπορεί να ρυθμιστεί ώστε να ανταποκρίνεται στο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Οι πιο εξελιγμένες παραλλαγές της άσκησης περιλαμβάνουν το μονοκλίμα tricep kickback και εκδόσεις που χρησιμοποιούν ζώνη αντίστασης ή barbell. Το τρικέπικτ μπορεί να χρησιμεύσει ως καλή προθέρμανση για πιο προχωρημένες ασκήσεις τρικέφαλου, όπως η πρέσα κλεισίματος πάγκου ή το διαμάντι.

Πώς να κάνετε ένα Tricep Kickback

1. Η στάση σας θα πρέπει να είναι ψηλή με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας πλάτη. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας με ουδέτερη θέση κεφαλιού και λαιμού. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας. Το βάρος στα πόδια σας πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα σε κάθε ολόκληρο πόδι. Πιάστε το πάτωμα με τα πόδια σας για να δημιουργήσετε μια σταθερή θέση ποδιών.
2. Ενώ διατηρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, αρθρώστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και ακουμπήστε προς τα εμπρός. Οι κνήμες σας πρέπει να είναι κατακόρυφες και το άνω μέρος του σώματός σας να είναι σε γωνία 30 έως 45 μοιρών. Πρέπει να αισθανθείτε τα πόδια σας να λειτουργούν για να υποστηρίξουν τη θέση σας.
3. Φέρτε τα άνω χέρια σας δίπλα στο θώρακα σας με τους αγκώνες λυγισμένους σε γωνία 90 μοιρών και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Εμπλέξτε τους μύες της πλάτης σας περιστρέφοντας τα χέρια σας προς τα έξω. Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας ελαφρώς κάτω και πίσω. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν τη θέση.
4. Ενώ διατηρείτε την ευθυγράμμιση, πιέστε το τρικέφαλο σας για να αρχίσετε να ισιώνετε τους αγκώνες σας. Η κίνηση πρέπει να συμβαίνει μόνο στους αγκώνες σας.
5. Τελειώστε την κίνηση πιέζοντας το τρικέφαλο σας διατηρώντας παράλληλα μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας.
6. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Online μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασίζονται τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.