Οδηγός άσκησης ψαλιδιού: Πώς να κυριαρχήσετε τις κλωτσιές ψαλιδιού

Αν ψάχνετε για μια νέα βασική άσκηση για να ενσωματώσετε τη ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι σας, σκεφτείτε το ψαλίδι.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι τα ψαλίδια ψαλιδιού;
• 3 Διαφορές μεταξύ των κλωτσιών ψαλιδιού και των κλωτσιών κυματισμού
• Πώς να κάνετε ψαλίδια με σωστή φόρμα
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι τα ψαλίδια ψαλιδιού;

Τα ψαλίδια ψαλιδιού είναι ασκήσεις σωματικού βάρους που έχουν σχεδιαστεί για να ενεργοποιούν τους μυς του πυρήνα και τους μυς των ποδιών. Εκτελέστε κλωτσιές ψαλιδιού ξαπλωμένος στραμμένος προς τα πάνω σε ένα χαλί άσκησης και σηκώστε τα πόδια σας μέχρι το άνω σώμα και το κάτω μέρος του σώματός σας να σχηματίσουν γωνία 45 μοιρών. Ενώ κρατάτε τον πυρήνα σας εμπλεγμένο και το κάτω μέρος της πλάτης σας στο χαλί, διασχίστε τα πόδια σας εμπρός και πίσω στον αέρα με ένα εναλλασσόμενο μοτίβο κίνησης. Με τη σωστή φόρμα, τα ψαλίδια ψαλιδιού μπορούν να αυξήσουν τη δύναμη του πυρήνα σας, να βελτιώσουν την κινητικότητα στους μυς κάμψης του ισχίου και να προσθέσουν μια καρδιακή κίνηση στο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης

3 Διαφορές μεταξύ των κλωτσιών ψαλιδιού και των κλωτσιών κυματισμού

Αν και οι κλωτσιές ψαλιδιού και οι κλωτσιές είναι παρόμοιες προπονήσεις, διαφέρουν μεταξύ τους με μερικούς τρόπους.

1. Σχέδιο κίνησης : Για να εκτελέσετε κλωτσάκια, ξαπλώνετε στην πλάτη σας και σηκώνετε το ένα πόδι ψηλά ψηλότερα από το άλλο, ενώ χαμηλώνετε το αντίθετο πόδι. Συνεχίζετε να μετακινείτε τα πόδια σας κάθετα με ελεγχόμενο, εναλλασσόμενο τρόπο. Αντίθετα, χρησιμοποιείτε ένα οριζόντιο μοτίβο κίνησης εμπρός και πίσω για να εκτελέσετε κλωτσιές ψαλιδιού.
2. Στόχευση μυών : Και οι δύο ασκήσεις ενεργοποιούν τους μυς του πυρήνα σας - ιδιαίτερα τους κάτω κοιλιακούς, την εγκάρσια κοιλιακή χώρα και τον ορθό κοιλιακό. Ωστόσο, το μοτίβο οριζόντιας κίνησης που εμπλέκεται με κλωτσιές ψαλιδιού ενεργοποιεί επίσης τους μυς του προσαγωγού κατά μήκος των εσωτερικών μηρών σας.
3. Επίπεδο δυσκολίας : Τα ψαλίδια ψεκασμού είναι μια ελαφρώς πιο προχωρημένη άσκηση ανύψωσης ποδιών από τα λάκτισμα πτερυγισμού. Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης ή βάρη αστραγάλου κατά τη διάρκεια των ασκήσεων ψαλιδιού για μια επιπλέον πρόκληση.

Πώς να κάνετε ψαλίδια με σωστή φόρμα

Για κλωτσιές ψαλιδιού, ξεκινήστε με 2-3 σειρές 10-20 επαναλήψεων. Επιλέξτε τα σετ και τις επαναλήψεις σας με βάση την ικανότητά σας να διατηρείτε καλή τεχνική σε όλα τα σετ και τις επαναλήψεις.

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος μπροστά σε ένα χαλί άσκησης. Τοποθετήστε τα χέρια σας από τις πλευρές σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω ή τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας. Η λεκάνη σας πρέπει να είναι ελαφρώς στραμμένη και τα πλευρά σας πρέπει να είναι κάτω. Δεσμεύστε τον πυρήνα σας.
2. Σηκώστε τα πόδια σας 3-5 εκατοστά από το έδαφος και στρέψτε τα δάχτυλά σας μακριά από το σώμα σας. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν την αρχική θέση.
3. Ενώ διατηρείτε την ευθυγράμμισή σας, διασχίστε το δεξί σας πόδι πάνω από τα αριστερά σας και μετά διασχίστε αμέσως το αριστερό σας πόδι πάνω από τα δεξιά σας.
4. Συνεχίστε να μετακινείτε τα πόδια σας με ελεγχόμενο, εναλλασσόμενο τρόπο μέχρι να ολοκληρώσετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασιστούν τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να νιώθετε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.