Οδηγός Rear Delt Fly: Πώς να κυριαρχήσετε το Rear Delt Fly

Εάν θέλετε να ασκήσετε μυϊκές ομάδες στο πάνω μέρος της πλάτης και των ώμων σας, εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε το πίσω delt fly στην προπόνηση σας.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι το Rear Delt Fly;
• Πώς να κάνετε τη μύγα πίσω
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι το Rear Delt Fly;

Το πίσω delt fly, επίσης γνωστό ως το πίσω delt raise ή το καμπύλο αλτήρα, είναι μια άσκηση προπόνησης με βάρη που στοχεύει τους άνω μυς της πλάτης και τους μυς του ώμου, ιδιαίτερα τα οπίσθια δελτοειδή ή τα πίσω δελτοειδή, στο πίσω μέρος του ώμους. Οι οπίσθιες πτερυγίδες είναι χρήσιμες ασκήσεις απομόνωσης που μπορούν να σας προετοιμάσουν για πιο σύνθετες ασκήσεις σύνθεσης όπως deadlift, πάγκο πάγκων και ανεστραμμένες σειρές.

Με σωστή φόρμα, αυτή η άσκηση στο πίσω μέρος μπορεί επίσης να ενεργοποιήσει τους τρικέφαλους μυς, τους ρομβοειδείς, τους μυς infraspinatus και άλλους μυϊκούς μυς γύρω από τις ωμοπλάτες σας. Οι παραλλαγές της οπίσθιας πτήσης χρησιμοποιούν άλλα ελεύθερα βάρη όπως kettlebells, barbells ή μηχανήματα πτήσης.

Πώς να κάνετε τη μύγα πίσω

Για το πίσω delt fly, ξεκινήστε χρησιμοποιώντας ένα βάρος που μπορείτε να ελέγξετε για 2-3 σειρές 8-12 επαναλήψεων. Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να διατηρείτε καλή τεχνική σε όλα τα σύνολα και τις επαναλήψεις.

1. Πιάστε δύο αλτήρες και σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας με ουδέτερη θέση στο κεφάλι και το λαιμό. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας. Το βάρος στα πόδια σας πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα σε ολόκληρο το πόδι. Πιάστε το πάτωμα με τα πόδια σας για να δημιουργήσετε μια σταθερή θέση ποδιών.
2. Ενώ διατηρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, αρθρώστε τους γοφούς σας πίσω. Οι κνήμες σας πρέπει να είναι κατακόρυφες και το άνω μέρος του σώματός σας να είναι σε γωνία 30 έως 45 μοιρών. Πρέπει να αισθανθείτε τα πόδια σας να λειτουργούν για να υποστηρίξουν τη θέση σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι μακριά μπροστά σας με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας και οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν ο ένας τον άλλον.
3. Περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα έξω για να εμπλέξετε το λατνάκι σας. Οι ωμοπλάτες σας πρέπει να βρίσκονται σε ουδέτερη θέση. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν τη θέση.
4. Ενώ διατηρείτε την ευθυγράμμιση και μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας, πιέστε τα οπίσθια δελτοειδή σας για να ξεκινήσετε την ανοδική κίνηση.
5. Σηκώστε τα χέρια σας μέχρι το άνω χέρι να είναι ομοιόμορφο με την πλάτη σας. Καθώς σηκώνετε τους αλτήρες, οι ωμοπλάτες σας θα πρέπει να συρρικνωθούν. Τα χέρια σας πρέπει να είναι χαμηλότερα από τα άνω χέρια σας.
6. Παύση στην κορυφή της κίνησης για 1-2 δευτερόλεπτα.
7. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας μέχρι οι αλτήρες να επιστρέψουν στην αρχική θέση. Καθώς χαμηλώνετε τους αλτήρες, οι ωμοπλάτες σας πρέπει να παρατείνονται. Χαμηλώστε τους αλτήρες μόνο στο βαθμό που μπορείτε να διατηρήσετε την ένταση στα οπίσθια δελτοειδή σας.

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασίζονται τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία