Οδηγός Curtsy Lunge: Πώς να μάθετε τον Curtsy Lunges

Αν ψάχνετε για μια προκλητική παραλλαγή lunge για να προσθέσετε στη ρουτίνα της προπόνησής σας, εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε το curtsy lunge.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι το Curtsy Lunge;
• Curtsy Lunge εναντίον συμβατικού Lunge: Ποια είναι η διαφορά;
• Πώς να κάνετε Curtsy Lunges
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι το Curtsy Lunge;

Το curtsy lunge είναι μια άσκηση σωματικού βάρους που στοχεύει ομάδες μυών στο κάτω μέρος του σώματος και του πυρήνα σας. Εκτελέστε καμπυλικούς πνεύμονες μετακινώντας το δεξί σας πόδι προς τα πίσω και μετά διασχίζοντας το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό σας πόδι. στρέψτε το αριστερό σας γόνατο απευθείας πάνω από το αριστερό σας πόδι και το δεξί σας γόνατο κάτω από το ισχίο σας, χαμηλώνοντας τον εαυτό σας προς τα κάτω.

Curtsy Lunge εναντίον συμβατικού Lunge: Ποια είναι η διαφορά;

Αν και το curtsy lunge και το συμβατικό lunge είναι παρόμοια, διαφέρουν με μερικούς διαφορετικούς τρόπους.

1. Σχέδιο κίνησης : Οι συμβατικοί πνεύμονες, επίσης γνωστοί ως εμπρόσθιοι πνεύμονες, χρησιμοποιούν ένα απλούστερο μοτίβο κίνησης από τους μύγες. Εκτελέστε εμπρός πνεύμονες κάνοντας ένα βήμα προς τα εμπρός και κατεβάζοντας το σώμα σας Κατά τη διάρκεια των καμπυλών πνευμόνων, προσθέτετε σε αυτήν την κίνηση διασχίζοντας ένα από τα πόδια σας πίσω σας.
2. Στόχευση μυών : Παρόλο που ενεργοποιούν πολλές από τις ίδιες μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των hamstrings και του gluteus maximus, οι curtsy lunges δίνουν ιδιαίτερη έμφαση σε διαφορετικούς μυς από τους τυπικούς πνεύμονες. Το curtsy lunge ενεργοποιεί επίσης το γλουτέο μέσο και άλλους μυς απαγωγών ισχίου που τρέχουν κατά μήκος του εσωτερικού μηρού σας.
3. Επίπεδο δυσκολίας : Οι καμπυλικοί πνεύμονες είναι γενικά πιο δύσκολο να εκτελεστούν από τους κανονικούς πνεύμονες. Εάν είστε νέοι στο lunging, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να φτάσετε μέχρι το curtsy lunge με απλούστερες προπονήσεις στο κάτω μέρος του σώματος. Μόλις κατακτήσετε το curtsy lunge, εξετάστε το ενδεχόμενο να αυξήσετε την πρόκληση κρατώντας ένα kettlebell ή ένα ζευγάρι αλτήρων κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Πώς να κάνετε Curtsy Lunges

Για το curtsy lunge, ξεκινήστε με 2-3 σετ 10-15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Επιλέξτε τα σετ και τις επαναλήψεις σας με βάση την ικανότητά σας να διατηρείτε καλή τεχνική σε όλα τα σετ και τις επαναλήψεις.

1. Ξεκινήστε με όρθια στάση με τα πόδια του πλάτους του ισχίου και μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας με το κεφάλι και το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση. Το πηγούνι σας θα πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας. Κατανεμήστε το βάρος σας ομοιόμορφα στα πόδια σας και πιάστε το πάτωμα με τα πόδια σας για να δημιουργήσετε μια σταθερή θέση ποδιών. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές των γοφών σας. Προεντάστε τους ώμους και τους γοφούς σας και εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν τη θέση.
2. Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και μια όρθια θέση στο στήθος καθώς κάνετε ένα βήμα προς τα πίσω, εντοπίζοντας έναν ημικύκλιο γύρω από την μπροστινή φτέρνα σας με τη μπάλα του πίσω ποδιού σας.
3. Λυγίστε τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας προς το πάτωμα έως ότου το πίσω γόνατό σας είναι μια ή δύο ίντσες από το έδαφος. Το μπροστινό σας πόδι πρέπει να είναι ουδέτερο με το μπροστινό γόνατό σας απευθείας πάνω από το μεγάλο δάχτυλό σας Κρατήστε το πίσω ισχίο σας πάνω από το πίσω γόνατο και το πίσω πόδι στη σφαίρα του ποδιού σας.
4. Στο κάτω μέρος του lunge, και τα δύο πόδια σας πρέπει να είναι λυγισμένα σε περίπου 90 μοίρες. Κρατήστε τη λεκάνη σας ουδέτερη, φανταστείτε ότι η λεκάνη σας είναι ένας κάδος γεμάτος νερό και προσπαθείτε να μην το χύσετε κανένα από αυτά.
5. Για να ξεκινήσετε την ανοδική κίνηση, κρατήστε το στήθος σας ψηλό και σπρώξτε ολόκληρο το πόδι σας στο έδαφος, χρησιμοποιώντας το γλουτό και το τετράγωνο για να σπρώξετε πίσω σε όρθια θέση. Σπρώξτε το μεσαίο πόδι και τη φτέρνα ενώ κρατάτε τα δάχτυλά σας απασχολημένα. Και τα δύο πόδια πρέπει να τελειώσουν το ένα δίπλα στο άλλο καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
6. Στο τέλος κάθε επανάληψης, οι ώμοι σας πρέπει να τελειώσουν απευθείας πάνω από τους γοφούς σας. Εναλλακτικές πλευρές για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασιστούν τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να νιώθετε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.