Εφέ μπλε φωτός στον ύπνο: Πώς να μειώσετε το μπλε φως τη νύχτα

Ψηφιακές συσκευές όπως τηλέφωνα, φορητοί υπολογιστές και τηλεοράσεις εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο έχει μια σειρά από εφέ που μπορούν να επηρεάσουν την υγεία σας - δηλαδή την ποιότητα του ύπνου σας. Μάθετε για το μπλε φως και πώς μπορείτε να διαχειριστείτε την έκθεση για ξεκούραστο βράδυ.

πώς να γράψετε ένα προφίλ ενός ατόμου

Μάθετε από τα καλύτερα

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι το μπλε φως;
• Πώς επηρεάζει το μπλε φως τον ύπνο σας;
• 3 τρόποι ελαχιστοποίησης της έκθεσης σε μπλε φως πριν από τον ύπνο
• Θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σύλληψη αυτών των απατηλών Zs;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Matthew Walker

Τι είναι το μπλε φως;

Το μπλε φως είναι ένας τύπος ορατού φωτός που περιλαμβάνει μήκη κύματος στην περιοχή 380 έως 500 νανομέτρων, τα μικρότερα μήκη κύματος στο φάσμα ορατού φωτός. Τα μπλε μήκη κύματος υψηλής ενέργειας περιλαμβάνουν περίπου το ένα τρίτο του ορατού φωτός. Οι πηγές μπλε φωτός περιλαμβάνουν τον ήλιο - την κύρια προέλευση του φυσικού μπλε φωτός - λαμπτήρες φθορισμού, λαμπτήρες LED και οθόνες σε ηλεκτρονικές συσκευές, όπως τηλεοράσεις. Το μπλε φως αυξάνει την εγρήγορση, η οποία είναι μεγάλη κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά μπορεί να γίνει πρόβλημα τη νύχτα.

Πώς επηρεάζει το μπλε φως τον ύπνο σας;

Η έκθεση στο μπλε φως μπορεί να επηρεάσει το σώμα σας κιρκαδικός ρυθμός - το εσωτερικό ρολόι που καθορίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης σας - καταστέλλοντας την έκκριση της επίφυσης της ορμόνης μελατονίνης. Η μελατονίνη ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης ενημερώνοντας αποτελεσματικά τον εγκέφαλό σας ότι ήρθε η ώρα να πάτε για ύπνο. Η καταστολή της μελατονίνης που προκαλείται από το μπλε φως σας βοηθά να παραμένετε σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά μπορεί να προκαλέσει στέρηση ύπνου τη νύχτα.

3 τρόποι ελαχιστοποίησης της έκθεσης σε μπλε φως πριν από τον ύπνο

Εάν πιστεύετε ότι τα αποτελέσματα του μπλε φωτός ενδέχεται να επηρεάσουν αρνητικά το πρόγραμμα ύπνου σας, δοκιμάστε αυτές τις εύκολες διορθώσεις.

1. Βάλτε όλες τις οθόνες τρεις ώρες πριν τον ύπνο . Για να μειώσετε τον πειρασμό να κοιτάξετε το τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας, αγοράστε ένα ειδικό ρολόι συναγερμού και κρατήστε συσκευές με οθόνες έξω από το υπνοδωμάτιο. Εάν χρησιμοποιείτε e-reader τη νύχτα, βεβαιωθείτε ότι δεν εκπέμπει μπλε φως.
2. Ανταλλάξτε λαμπτήρες . Ακόμα κι αν αποβάλλετε τις οθόνες από την κρεβατοκάμαρα, άλλοι τύποι τεχνητού φωτός, όπως λαμπτήρες, μπορούν να εκπέμπουν μπλε φως και να σας κρατούν ξύπνιοι τη νύχτα. Δοκιμάστε να ανταλλάξετε φωτεινά φώτα για σκοτεινά φώτα προσθέτοντας dimmers και αποχρώσεις στα υπάρχοντα φωτιστικά σας και αντικαταστήστε τους λαμπτήρες LED με λαμπτήρες πυρακτώσεως ή ενεργειακά αποδοτικούς λαμπτήρες LED.
3. Βγείτε έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας . Το μπλε φως μικρού μήκους κύματος δεν είναι κακό για την υγεία σας: Οι άνθρωποι χρειάζονται πραγματικά μπλε φως κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το να αφιερώσετε χρόνο για να εκτεθείτε στον ήλιο κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε τη νύχτα.

Θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σύλληψη αυτών των απατηλών Zs;

Είδα μερικά από τα καλύτερα κούτσουρα της ζωής σου με ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από τον Dr. Matthew Walker, συγγραφέα του Γιατί κοιμόμαστε και ο ιδρυτής-διευθυντής του Κέντρου Επιστήμης Ανθρώπινου ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Μπέρκλεϋ. Μεταξύ των συμβουλών του Matthew για βέλτιστη αναβολή και πληροφορίες σχετικά με την ανακάλυψη των ιδανικών ρυθμών του σώματός σας, θα κοιμάστε πιο βαθιά σε χρόνο μηδέν.