Οδηγός Side Lunge: Πώς να κάνετε πλευρικούς πνεύμονες με τέλεια φόρμα

Είτε είστε ερασιτέχνης ή επαγγελματίας αθλητής, οι πλευρικοί πνεύμονες είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ενσωματώσετε στη ρουτίνα προπόνησής σας.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι οι πλευρικοί πνεύμονες;
• Side Lunge εναντίον Side-Step Squat
• Πώς να κάνετε ένα πλευρικό Lunge με σωστή φόρμα
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι οι πλευρικοί πνεύμονες;

Οι πλευρικοί πνεύμονες, επίσης γνωστοί ως πλευρικοί πνεύμονες, είναι ένας τύπος άσκησης σωματικού βάρους. Οι πλευρικοί πνεύμονες λειτουργούν πολλές ομάδες μυών σε όλο το κάτω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, των απαγωγών, των γλουτών, των προσαγωγών και των μπλοκάρειών.

Side Lunge εναντίον Side-Step Squat

Αν και η πλαϊνή κάθαρση και η στάση πλαϊνού βήματος είναι και οι δύο ασκήσεις κάτω σώματος που λειτουργούν πολλούς από τους ίδιους μύες, διαφέρουν με μερικούς τρόπους.

1. Σχέδιο κίνησης : Όταν εκτελείτε πλευρικούς πνεύμονες, χρησιμοποιείτε μια μονόπλευρη κίνηση υγρού, διατηρώντας το ένα πόδι εκτεταμένο ανά πάσα στιγμή. Αντίθετα, οι καταλήψεις πλευρικών βημάτων περιλαμβάνουν το πάτημα στο πλάι πριν οκλαδόν, βάζοντας και τα δύο γόνατά σας σε ένα πλήρες εύρος κίνησης.
2. Επίπεδο δυσκολίας : Οι πλευρικοί πνεύμονες είναι συνήθως πιο δύσκολοι από τους καταλήψεις πλευρικών βημάτων, καθώς απαιτούν περισσότερη ισορροπία και σταθερότητα.
3. Παραλλαγές και τροποποιήσεις : Το πλαϊνό σκαρί και το πλαϊνό σκαλοπάτι δεν χρειάζονται εξοπλισμό, καθιστώντας και τις δύο καλές επιλογές για προπονήσεις στο σπίτι. Οι πλευρικοί πνεύμονες μπορούν να σας βοηθήσουν να εξασκήσετε την πνευμονική σας μορφή, ενεργώντας ως προθέρμανση σε πιο προηγμένες παραλλαγές του lunge, όπως το περπάτημα των πνευμόνων και των καμπυλών πνευμόνων. Για μια πιο δύσκολη έκδοση της πλαϊνής στάσης, τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα πόδια σας κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Πώς να κάνετε ένα πλευρικό Lunge με σωστή φόρμα

Για το πλευρικό lunge, ξεκινήστε με 2-3 σετ 10-15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Επιλέξτε τα σετ και τις επαναλήψεις σας με βάση την ικανότητά σας να διατηρείτε καλή τεχνική σε όλα τα σετ και τις επαναλήψεις.

1. Ξεκινήστε με όρθια στάση με τα πόδια του πλάτους του ισχίου και μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας με ουδέτερη θέση κεφαλιού και λαιμού. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας.
2. Διανείμετε ομοιόμορφα το βάρος σας και πιάστε το πάτωμα με τα πόδια σας για να δημιουργήσετε μια σταθερή θέση ποδιών.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές των γοφών σας. Προεντάστε τους ώμους και τους γοφούς σας και εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν τη θέση.
4. Ενώ διατηρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και μια όρθια θέση στο στήθος, κάντε αργά ένα μεγάλο βήμα προς την αριστερή πλευρά σας και μετακινήστε το σωματικό σας βάρος πάνω από το αριστερό σας πόδι.
5. Καθώς το αριστερό πόδι σας έρχεται σε επαφή με το έδαφος, λυγίστε τους γοφούς και το γόνατό σας ενώ ταυτόχρονα κάθεστε τους γοφούς σας πίσω μέχρι το αριστερό σας πόδι να είναι σε αρκετά όρθια θέση. Το αριστερό σας γόνατο πρέπει να τελειώσει πάνω από το μεγάλο δάχτυλό σας και το αριστερό σας πόδι πρέπει να είναι στραμμένο προς τα εμπρός.
6. Καθώς κάθεστε πίσω στη θέση lunge, αφήστε το πάνω μέρος του σώματός σας να κινηθεί προς τα εμπρός πάνω από το αριστερό σας πόδι. Το δεξί σας πόδι πρέπει να είναι ίσιο με το δεξί πόδι σας στραμμένο προς τα εμπρός. Η λεκάνη σας πρέπει να είναι ουδέτερη στην κάτω θέση. Φανταστείτε ότι η λεκάνη σας είναι ένας κάδος γεμάτος με νερό και προσπαθείτε να μην το χύσετε κανένα από αυτά.
7. Παύση για ένα δευτερόλεπτο στο κάτω μέρος της κίνησης.
8. Για να ξεκινήσετε την ανοδική κίνηση, κρατήστε το στήθος σας ψηλό και σπρώξτε το αριστερό σας πόδι στο έδαφος, χρησιμοποιώντας το γλουτό και το τετράγωνο για να σπρώξετε πίσω σε όρθια θέση. Και τα δύο πόδια πρέπει να τελειώσουν το ένα δίπλα στο άλλο καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Στο τέλος κάθε επανάληψης, οι ώμοι σας πρέπει να τελειώσουν απευθείας πάνω από τους γοφούς σας.
9. Εναλλαγή πλευρών ή επανάληψη στην ίδια πλευρά για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασιστούν τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να νιώθετε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.