Οδηγός για Ισομετρικές ασκήσεις: 6 Ισομετρικές ασκήσεις για να δοκιμάσετε

Η ενσωμάτωση ισομετρικών ασκήσεων στο πρόγραμμα άσκησής σας μπορεί να αυξήσει την απόδοση των μυών σας χωρίς να τεντώσετε τις αρθρώσεις του σώματός σας.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι οι ισομετρικές ασκήσεις;
• Ισοτονικές εναντίον Ισομετρικές ασκήσεις: Ποια είναι η διαφορά;
• 6 Βασικές ισομετρικές ασκήσεις
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι οι ισομετρικές ασκήσεις;

Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι ασκήσεις στις οποίες κρατάτε μια στατική θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, συστέλλοντας μια ομάδα μυών στόχου χωρίς να μετακινήσετε τις γύρω αρθρώσεις. Η σταθερή ένταση που ασκείται στους μυς κατά τη διάρκεια των ασκήσεων ισομετρικής προπόνησης μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη, αντοχή και σταθερότητα.

Ισοτονικές εναντίον Ισομετρικές ασκήσεις: Ποια είναι η διαφορά;

Οι όροι «ισομετρική» και «ισοτονική» αναφέρονται και στους δύο τύπους μυϊκών συσπάσεων. Η κύρια διαφορά μεταξύ μιας ισοτονικής άσκησης και μιας ισομετρικής άσκησης είναι ότι μια ισοτονική άσκηση περιλαμβάνει την κίνηση των μυών σας, ενώ μια ισομετρική άσκηση δεν το κάνει.

• Ισομετρικές ασκήσεις : Οι ισομετρικές συσπάσεις συμβαίνουν όταν οι μύες σας παραμένουν σε σταθερό μήκος αλλά αντιμετωπίζουν αύξηση της έντασης - για παράδειγμα, όταν κρατάτε έναν αλτήρα με το χέρι σας λυγισμένο σε στατική θέση. Κατά τη διάρκεια ισομετρικών ασκήσεων, εξακολουθείτε να ενεργοποιείτε τις μυϊκές σας ίνες, αλλά οι μύες σας δεν κινούνται επειδή υπάρχουν ίσες δυνάμεις που δουλεύουν μεταξύ τους. Οι δημοφιλείς ισομετρικές ασκήσεις περιλαμβάνουν σανίδες και καθίσματα τοίχου.
• Ισοτονικές ασκήσεις : Οι ισοτονικές συστολές συμβαίνουν όταν οι μύες σας συντομεύονται ή επιμηκύνονται έναντι της αντίστασης, αλλά η ένταση παραμένει η ίδια. Με ισοτονικές συσπάσεις, οι μύες σας κινούνται λόγω άνισων δυνάμεων. Για παράδειγμα, εάν εκτελέσετε μια μπούκλα δικέφαλου κρατώντας έναν αλτήρα 40 λιβρών, πρέπει να χρησιμοποιήσετε περισσότερο από 40 κιλά δύναμης για να σηκώσετε τον αλτήρα και λιγότερο από 40 λίβρες δύναμης για να τον χαμηλώσετε πίσω. Άλλα κοινά παραδείγματα ισοτονικών ασκήσεων περιλαμβάνουν push-ups, δυστοκίες, pull-ups, squats και πάγκο.

6 Βασικές ισομετρικές ασκήσεις

Υπάρχουν πολλοί τύποι ισομετρικών ασκήσεων που εστιάζουν σε διαφορετικές περιοχές μυών. Για να δημιουργήσετε μια ρουτίνα προπόνησης στατικής δύναμης πλήρους σώματος, δοκιμάστε αυτές τις έξι ασκήσεις:

πώς ξεκινάς μια βιογραφία

1. Σανίδα : Η άσκηση σανίδων στοχεύει κυρίως τους κοιλιακούς, την πλάτη και τους μυς των ώμων σας. Η θέση σανίδας είναι παρόμοια με τη θέση ώθησης προς τα πάνω, εκτός εάν τοποθετείτε τους βραχίονες σας στο έδαφος, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας για να σηκώσετε το σώμα σας, κρατώντας τις μπάλες των ποδιών και των αντιβράχιών σας στο πάτωμα. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ευθεία γραμμή καθώς κρατάτε τη θέση της σανίδας.
2. Γέφυρα γλουτών : Η γέφυρα γλουτών λειτουργεί τους γλουτούς σας, τα μπλουζάκια και τους κοιλιακούς μύες. Για τη γέφυρα γλουτών, ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας στα πλάγια. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ισχίου και επίπεδο στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας προς τα πάνω. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Σταματήστε να σηκώνετε όταν ο κορμός και οι μηροί σας σχηματίζουν ευθεία γραμμή. Κρατήστε τη θέση, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας στο έδαφος για στήριξη.
3. Καθίστε στον τοίχο : Τα καθίσματα τοίχου είναι μια μεγάλη ισομετρική άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος, στοχεύοντας τα τετρακέφαλα, τα μπλουζάκια, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας. Το τοίχωμα είναι μια στατική στάση που χρησιμοποιεί έναν τοίχο για τη στήριξη των μυών της πλάτης σας. Για να καθίσετε στον τοίχο, σταθείτε περίπου δύο πόδια μπροστά από έναν τοίχο με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν. Χαμηλώστε το σώμα σας κάμπτοντας τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών, ωθώντας την πλάτη σας στον τοίχο για ισορροπία. Κρατήστε τη θέση καθίσματος στον τοίχο για την επιθυμητή χρονική περίοδο.
4. Νεκρά κρεμά : Αυτή η άσκηση απαιτεί μια αναδιπλούμενη ράβδο και στοχεύει πολλούς μυς του άνω σώματος. Για να κάνετε μια νεκρή κρεμάστρα, σταθείτε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε τα χέρια σας πλάτος ώμου στη pull-up ράβδο σας. Χωρίς να σηκώσετε τον εαυτό σας, χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να σύρετε την καρέκλα πίσω σας, έτσι ώστε τώρα να κρεμάτε στον αέρα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για το επιθυμητό χρονικό διάστημα.
5. Στατική αναστολή : Αυτή η ισομετρική άσκηση χτίζει μυϊκή αντοχή, σταθερότητα και δύναμη στους ώμους σας. Θα χρειαστείτε ένα ελαφρύ έως μεσαίο βάρος kettlebell, αλτήρα ή πλάκα βάρους. Αυξήστε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας εκτεταμένα. Κρατήστε το βάρος σε αυτήν τη θέση, φροντίζοντας να μην λυγίσετε τα χέρια σας.
6. Επέκταση τρικέπ τοίχου : Για να εκτελέσετε αυτήν την εύκολη άσκηση ενίσχυσης tricep, απλώς σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο στην μπροστινή θέση του lunge. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας στο επίπεδο των ματιών και τοποθετήστε τις γροθιές σας στον τοίχο. Κρατώντας τους ώμους σας χαλαρούς, χρησιμοποιήστε τους μυς του τρικέφαλου σας για να πιέσετε και τις δύο γροθιές στον τοίχο και κρατήστε τους.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε μεγάλη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασιστούν τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.