9 άνισες ασκήσεις προπόνησης μπαρ: Μάθετε πώς να απομακρύνετε τη γυμναστική

Η ολίσθηση, οι πιρουέτες και οι χειρολαβές σε ασύμμετρες ράβδους αποτελούν μέρος των θεμελιωδών ασκήσεων στην προπόνηση και τους διαγωνισμούς γυμναστικής των γυναικών. Τα ανώμαλα μπαρ είναι ένα από τα τέσσερα γεγονότα στη γυμναστική. Αυτά τα μπαρ γυμναστικής προσφέρουν άφθονες ευκαιρίες για εντυπωσιακές επιδείξεις αθλητικής ικανότητας, από διπλό σαλτό έως Tkachev, kip και άλλα.

Είτε αρχίζετε την καριέρα σας στη γυμναστική είτε εκπαιδεύεστε για χρόνια, το MasterClass της Simone Biles θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την τεχνική σας τελειοποιώντας τα βασικά του αθλήματος και στη συνέχεια χρησιμοποιώντας αυτά τα βασικά για να εκτελέσετε πιο προηγμένες κινήσεις.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι τα άνισα μπαρ;
• Διαφορετικοί τύποι γυμναστικής
• Τι είναι οι δεξιότητες κύκλου;
• 5 Ασκήσεις κύκλων δεξιοτήτων
• 2 ασκήσεις γιγάντων
• 2 Αφαίρεση ασκήσεων
• Πώς να γίνετε καλύτερος αθλητής
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass της Simone Biles

Ο χρυσός ολυμπιονίκης Simone Biles διδάσκει τις τεχνικές της προπόνησης - από αρχάριους έως προχωρημένους - έτσι μπορείτε να εξασκηθείτε σαν πρωταθλητής.

Τι είναι τα άνισα μπαρ;

Οι ανώμαλες ράβδοι είναι το όνομα μιας γυμναστικής και μιας συσκευής δύο ράβδων, σε διαφορετικά ύψη. Οι οριζόντιες ράβδοι έχουν ρυθμιζόμενο ύψος, είναι κατασκευασμένες από υαλοβάμβακα ή, σπάνια, από ξύλο, και τοποθετούνται σε ανεξάρτητα μεταλλικά πλαίσια. Τα μπαρ έχουν καθοριστεί σε στάνταρ ύψος και πλάτος, σύμφωνα με το Fédération Internationale de Gymnastique, το σώμα γυμναστικής παγκοσμίως:

• Η υψηλή ράβδος έχει ρυθμιστεί στα 250 εκατοστά (8,2 πόδια)
• Η χαμηλή ράβδος έχει ρυθμιστεί στα 170 cm (5,6 ft)
• Η απόσταση μεταξύ των δύο ράβδων κυμαίνεται μεταξύ: 130 cm (4,3 ft) έως 190 cm (6,2 ft).
• Κάθε ράβδος έχει διάμετρο 4 cm (1,57 ίντσες)
• Οι ράβδοι έχουν μήκος 240 cm (7,9 ft)

Διαφορετικοί τύποι γυμναστικής

Τα άνισα μπαρ είναι ένα από τα κύρια γεγονότα της γυναικείας καλλιτεχνικής γυμναστικής, ενώ τα άλλα είναι δάπεδο, θησαυροφυλάκιο και ισορροπία (οι ανδρικές αθλητικές εκδηλώσεις χρησιμοποιούν παράλληλες ράβδους) Στους Ολυμπιακούς Αγώνες, τα ανώμαλα μπαρ είναι η δεύτερη άσκηση. Σε μια άνιση ρουτίνα ράβδων, ο γυμναστής γλιστρά μεταξύ των δύο ράβδων γυμναστικής, χρησιμοποιώντας κιμωλία στα χέρια τους για να διατηρήσει ένα καλό κράτημα.

Η καλή απόδοση στις ανώμαλες ράβδους απαιτεί αντοχή στο πάνω μέρος του σώματος και άψογο χρονισμό. Κάθε κίνηση θα πρέπει να ρέει στην επόμενη χωρίς επιπλέον κινήσεις και δεν θέλετε να περιπλανηθείτε ή να σπεύσετε τις δεξιότητές σας. Οι πιο δραματικές δεξιότητες για αυτήν την εκδήλωση τείνουν να είναι κινήσεις απελευθέρωσης - που θα μπορούσαν να σημαίνουν μετάβαση από το χαμηλό στο υψηλό μπαρ και το αντίστροφο ή εκ νέου εκμίσθωση και επανασύνθεση του ίδιου μπαρ - και αποσυναρμολογούνται.

πόσες γραμμές πρέπει να περιέχει ένα λίμερικ;

Τι είναι οι δεξιότητες κύκλου;

Μια δεξιότητα κύκλου είναι μια κίνηση που περιβάλλει τη γραμμή. Υπάρχουν διάφοροι τύποι δεξιοτήτων κύκλου, μερικοί από τους οποίους είναι πιο προχωρημένοι, αλλά όλοι επιτυγχάνονται με στρογγυλοποίηση της πλάτης σας και σπρώχνοντας μακριά από τη γραμμή.

• Ένας ελεύθερος κύκλος ισχίου είναι ένας κύκλος που περνάει γύρω από τη ράβδο και καταλήγει σε χειρολαβή. Ένας πίσω κύκλος ισχίου είναι η αρχή αυτής της ικανότητας.
• Ένας κύκλος toe είναι ένας άλλος τύπος δεξιοτήτων κύκλου που απαιτεί να έχετε τα πόδια σας στη γραμμή.
• Ένας κύκλος Stalder είναι ένας κύκλος που πέφτει και ταξιδεύει γύρω από τη ράβδο και καταλήγει σε μια χειρολαβή.
• Τα πόδια είναι σε θέση καρότσι. Δεν αγγίζουν τα δάχτυλα στη γραμμή. Ένας κύκλος με τα πόδια είναι η αρχή αυτής της ικανότητας.

5 Ασκήσεις κύκλων δεξιοτήτων

Κύκλος μπροστινού ισχίου

1. Ξεκινήστε με τους γοφούς σας σε μια μπροστινή υποστήριξη στη γραμμή.
2. Περιστρέψτε την πλάτη σας και πιέστε προς τα κάτω στη γραμμή.
3. Επεκτείνετε το άνω μέρος του σώματός σας για να ξεκινήσετε τον κύκλο και, στη συνέχεια, τρυπήστε γρήγορα το σώμα σας, χρησιμοποιώντας ορμή για να περιπλανηθείτε σε όλη τη γραμμή και τερματίστε στην μπροστινή στήριξη.

Back Hip Circle

1. Ξεκινήστε με τους γοφούς σας σε μια μπροστινή υποστήριξη στη γραμμή.
2. Περιστρέψτε τα πόδια σας σε ένα μικρό καστ.
3. Επαναφέρετε τους γοφούς σας προς τη γραμμή καθώς επιτρέπετε την ορμή να σας περιβάλλει προς τα πίσω γύρω από τη γραμμή, καταλήγοντας σε μια μπροστινή υποστήριξη.

Δωρεάν Hip ή Clear Hip Circle

1. Ξεκινήστε με τους γοφούς σας σε μια μπροστινή υποστήριξη στη γραμμή.
2. Περιστρέψτε τα πόδια σας για να ρίξετε οριζόντια ή χειρολαβή.
3. Χρησιμοποιήστε την ορμή σας για να περιηγηθείτε στη ράβδο σε κοίλη θέση χωρίς να την αγγίξετε.
4. Ανοίξτε τα χέρια σας ενώ αλλάζετε τα χέρια σας και προσπαθήστε να τελειώσετε στην οριζόντια θέση ή στη θέση του χεριού, όπως κάνατε στο καστ σας.

Stalder
Σημείωση: Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε αυτό το τρυπάνι στη γραμμή ιμάντα και, στη συνέχεια, να το δοκιμάσετε στη γραμμή.

1. Μετακινήστε στη θέση του λούτσουλα με τα δάχτυλα των ποδιών σας στη γραμμή.
2. Περιστρέψτε την πλάτη σας και σπρώξτε την από τη ράβδο. Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στη γραμμή. Αυτό ξεκινά το πρώτο μέρος του κύκλου.
3. Περιστρέψτε όλη τη διαδρομή γύρω από τη γραμμή με τα δάχτυλα των ποδιών σας στη γραμμή.
4. Προσπαθήστε να κάνετε τρεις έως πέντε κύκλους πλάτη με πλάτη γύρω από τη γραμμή. Μόλις αισθανθείτε άνετα γύρω από το μπαρ, δοκιμάστε το με τα δάχτυλα των ποδιών σας από το μπαρ. Κάντε κύκλο σε όλη τη γραμμή και ολοκληρώσατε έναν κύκλο Stalder.

Toe On
Σημείωση: Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε αυτό το τρυπάνι στη γραμμή ιμάντα και, στη συνέχεια, να το δοκιμάσετε στη γραμμή.

Ποια δήλωση απεικονίζει καλύτερα τον νόμο της φθίνουσας απόδοσης από τη μελέτη;

1. Από ένα μπλοκ, ξεκινήστε σε μια κοίλη θέση σανίδας.
2. Μεταβείτε σε μια κοίλη θέση λούτσας, βάζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας στη γραμμή και προσπαθείτε να περιπλανηθείτε γύρω από τη γραμμή. Μόλις μπορέσετε να κάνετε ένα δάχτυλο από ένα υψηλό καστ, προσπαθήστε να κλωτσήσετε μέχρι ένα χέρι στο τέλος του κύκλου.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει Βασικές Γυμναστικές

Διδάσκει τένις

Διδάσκει το σκάκι

ποιο είναι το ανερχόμενο ζώδιο μου

Διδάσκει Σκοποβολή, Χειρισμός μπάλας και Σκορ

2 ασκήσεις γιγάντων

Τρυπάνι Baby Giants
Αφού μάθετε τη βρύση, είστε έτοιμοι να μάθετε γίγαντες μωρών.

1. Ξεκινήστε από χαμηλό καστ.
2. Περάστε από την κούνια της βρύσης και κάντε κύκλο γύρω από τη γραμμή με τα χέρια σας ευθεία. (Το δεύτερο μισό της κίνησης μοιάζει σχεδόν με το γύρο στο δεύτερο μισό του κύκλου του πίσω ισχίου.)
3. Εξασκηθείτε να πιάσετε τα χέρια σας στο πάνω μέρος της ράβδου και να περιπλανηθείτε γύρω από τη ράβδο.
4. Για να κάνετε μια πλήρη τεράστια ταλάντευση, πρέπει να είστε σε θέση να ρίξετε στο χέρι. Όταν μαθαίνετε, είναι καλύτερο να εξασκηθείτε σε ένα λάκκο και με ένα σημείο για ασφάλεια.

Δράπανο Strap Bar Giants
Η άσκηση σε ένα λουράκι θα σας επιτρέψει να εστιάσετε στο σχήμα του αμαξώματος και στη βρύση. Εξασκηθείτε στην ταλάντευση μπρος-πίσω μέχρι να μπορέσετε να αυξήσετε την ορμή για να ταλαντεύεστε παντού. Αφού ασκήσετε αυτές τις ασκήσεις, είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε έναν γίγαντα. Εξασκηθείτε σε ένα λάκκο και με ένα σημείο για ασφάλεια.

2 Αφαίρεση ασκήσεων

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Ο χρυσός ολυμπιονίκης Simone Biles διδάσκει τις τεχνικές της προπόνησης - από αρχάριους έως προχωρημένους - έτσι μπορείτε να εξασκηθείτε σαν πρωταθλητής.

Διαμόρφωση τρυπανιού προετοιμασίας
Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να εξασκηθείτε στη μετάβαση μεταξύ των δύο σχημάτων που απαιτούνται για μια σωστή κούνια βρύσης. Θα σας βοηθήσει επίσης να ρυθμίσετε τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης σας.

1. Τοποθετήστε έναν κύλινδρο αφρού στο έδαφος μπροστά από τη ράγα γείωσης.
2. Τοποθετήστε τους γοφούς σας στον κύλινδρο αφρού και φτάστε τα χέρια σας στη ράγα γείωσης.
3. Εξασκηθείτε από ένα στρογγυλεμένο στήθος / κοίλο σώμα σε ένα εκτεταμένο σχήμα σώματος.

Διάλυση τρυπανιού
Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να εξασκηθείτε στην ταλάντευση της βρύσης είναι να ρίξετε, να πατήσετε και μετά να σχεδιάσετε το flyaway, το οποίο είναι ένα flip off της ψηλής ράβδου. Η εξάσκηση με αυτόν τον τρόπο θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε μια ανοιχτή γωνία ώμου μέχρι την κυκλοφορία, η οποία θα επιτρέψει μια φυσική εξέλιξη σε μεγαλύτερες απογειώσεις και μελλοντικές κινήσεις απελευθέρωσης.

Πώς να γίνετε καλύτερος αθλητής

Θέλετε να γίνετε καλύτερος αθλητής; Από τα σχήματα προπόνησης έως την ψυχική ετοιμότητα, μάθετε όλα όσα χρειάζεστε για να βελτιώσετε τις αθλητικές σας ικανότητες με την ετήσια συνδρομή MasterClass. Αποκτήστε αποκλειστική πρόσβαση σε μαθήματα βίντεο που διδάσκονται από παγκόσμιους πρωταθλητές, όπως ο αθλητής Ολυμπιονίκης που κέρδισε χρυσό μετάλλιο, Simone Biles, η Νο 1 παίκτρια τένις παγκόσμιας κατάταξης, Serena Williams, και ο έξι φορές NBA All-Star Stephen Curry.