Οδηγός Stiff-Leg Deadlift: Πώς να μάθετε το Stiff-Leg Deadlift

Όσον αφορά τις ρουτίνες προπόνησης deadlift, το deadlift stiff-leg έχει γίνει το βασικό στήριγμα τόσο για ερασιτέχνες όσο και για bodybuilders.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι το Stiff-Leg Deadlift;
• Stiff-Leg Deadlift εναντίον Deadlift: Ποια είναι η διαφορά;
• Πώς να κάνετε ένα Stiff-Leg Deadlift
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

τι σημαίνει σκηνικό σε ένα βιβλίο

Τι είναι το Stiff-Leg Deadlift;

Το stiff-leg deadlift, επίσης γνωστό ως straight-leg deadlift, είναι μια άσκηση προπόνησης δύναμης που αλλάζει τη μορφή του συμβατικού deadlift. Το νεκρό άκαμπτο πόδι εμπλέκει τους μύες στην οπίσθια αλυσίδα σας, την ομάδα των μυών στην πίσω πλευρά σας που περιλαμβάνει τους γλουτούς, τα μοσχάρια, τα λαιμό και τα μπλουζάκια.

Stiff-Leg Deadlift εναντίον Deadlift: Ποια είναι η διαφορά;

Ενώ το deadlift stiff-leg και το συμβατικό deadlift είναι παρόμοια με πολλούς τρόπους, υπάρχουν μερικές βασικές διαφορές.

• Θέση εκκίνησης : Παρόμοια με την παραλλαγή της Ρουμανίας deadlift (RDL), το νεκρό άκαμπτο πόδι ξεκινά σε όρθια θέση με το βάρος στο επίπεδο της μέσης. από εκεί, ο ανυψωτής μειώνει το βάρος στο έδαφος. Όταν εκτελείτε το συμβατικό deadlift, ο ανυψωτής ξεκινά παίρνοντας το barbell από το έδαφος.
• Στάση ποδιών : Η σαφέστερη διαφορά μεταξύ των δύο παραλλαγών deadlift είναι ότι το deadlift stiff-leg απαιτεί πιο δυνατά πόδια κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτή η στάση δίνει ακόμη μεγαλύτερη έμφαση στους μύες στο κάτω μέρος της πλάτης και των ποδιών, και η άσκηση με άκαμπτα πόδια θα σας επιτρέψει να αισθανθείτε ένα ήπιο τέντωμα.
• Εύρος κίνησης : Ενώ η ίδια κίνηση μεντεσέδων είναι απαραίτητη και για τις δύο παραλλαγές, το νεκρό άκαμπτο πόδι έχει μικρότερο εύρος κίνησης σε σύγκριση με το συμβατικό deadlift.

Πώς να κάνετε ένα Stiff-Leg Deadlift

Για το νεκρό άκαμπτο πόδι, ξεκινήστε χρησιμοποιώντας ένα barbell με βάρος που μπορείτε να ελέγξετε για 2-3 σειρές 8-12 επαναλήψεων. Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να διατηρείτε καλή τεχνική σε όλα τα σύνολα και τις επαναλήψεις

1. Πιάσε την μπάρα με λαβή. Η στάση σας θα πρέπει να είναι ψηλή με τα πόδια σας να έχουν το πλάτος του ισχίου ή του ώμου και μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα. Τα ισχία σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους ώμους σας με ουδέτερη θέση κεφαλιού και λαιμού. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας. Το βάρος σε κάθε πόδι πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα σε ολόκληρο το πόδι. Πιάστε το πάτωμα με τα πόδια σας για να δημιουργήσετε μια σταθερή θέση ποδιών. Τα χέρια σας πρέπει να παραμείνουν μακριά με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας. Προεντάστε τους ώμους, τους γοφούς και τον πυρήνα σας με καλή εισπνοή και εκπνοή. Όλες οι επαναλήψεις σας πρέπει να ξεκινούν από αυτήν τη θέση.
2. Αρχίστε να αρθρώνετε αργά τους γοφούς σας και αφήστε τη ράβδο να απομακρυνθεί από το σώμα σας. Τα γόνατά σας πρέπει να παραμείνουν ίσια. Καθώς χαμηλώνετε, η μπάρα πρέπει να απομακρύνεται ελαφρώς από τα πόδια σας και από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Συνεχίστε να κινείτε προς τα κάτω έως ότου η ράβδος φτάσει ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας ή το μεσαίο πόδι, ανάλογα με το επίπεδο ευελιξίας σας.
4. Στο τέλος της κίνησης προς τα κάτω, οι κνήμες σας θα πρέπει να είναι όρθιες και θα πρέπει να αισθάνεστε το βάρος στο μεσαίο πόδι και τα τακούνια των ποδιών σας χωρίς να αφήνετε τα δάχτυλά σας να σηκωθούν από το έδαφος.
5. Για να ξεκινήσετε την ανοδική κίνηση, διατηρήστε μια ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης, τραβήξτε το barbell κοντά στο σώμα σας και μετακινηθείτε προς τα πάνω πιέζοντας τα πόδια σας στο πάτωμα. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, πιέστε τους γλουτούς σας και αφήστε τους γοφούς σας να ταξιδέψουν προς τα εμπρός.
6. Καθώς τα ισχία σας κινούνται προς τα εμπρός, κρατήστε τα χέρια σας μακριά και ολοκληρώστε την κίνηση πιέζοντας τους γλουτούς σας και διατηρώντας μια ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης. Φανταστείτε ότι η λεκάνη σας είναι ένας κάδος γεμάτος νερό και προσπαθείτε να μην χύσετε νερό από το μπροστινό, πίσω μέρος ή από τις πλευρές του κάδου.
7. Στο τέλος κάθε επανάληψης, οι ώμοι σας πρέπει να τελειώσουν απευθείας πάνω από τους γοφούς σας.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

πώς να γράψετε έναν γυναικείο χαρακτήρα

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

υπολογίστε το ανοδικό σας ζώδιο

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασιστούν τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να νιώθετε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.