Οδηγός αντίστροφης κρίσης: Πώς να κυριαρχήσετε την αντίστροφη δυσλειτουργία

Εάν θέλετε να χτίσετε έναν ισχυρό πυρήνα, σκεφτείτε να προσθέσετε αντίστροφη δυσλειτουργία στη ρουτίνα της προπόνησης σας.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι το Reverse Crunch;
• Αντίστροφη κρίση έναντι παραδοσιακής κρίσης: 3 βασικές διαφορές
• Πώς να κάνετε αντίστροφη δυστοκία
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι το Reverse Crunch;

Η αντίστροφη κρίση είναι μια βασική άσκηση που εκτελείται ξαπλωμένη προς τα πάνω και σηκώνοντας τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης με τους κοιλιακούς μυς σας με ελεγχόμενο τρόπο. Με τη σωστή μορφή, οι αντίστροφες δυσλειτουργίες μπορούν να βελτιώσουν τη στάση του σώματος και να ενισχύσουν τη δύναμη του πυρήνα, στοχεύοντας στους μυς όπως ο ορθός κοιλιακός, επίσης γνωστός ως κοιλιακός μυς ή κοιλιακοί έξι-πακέτων.

αριθμός λέξεων σε ένα βιβλίο

Αντίστροφη κρίση έναντι παραδοσιακής κρίσης: 3 βασικές διαφορές

Οι αντίστροφες δυσλειτουργίες και οι παραδοσιακές δυσλειτουργίες λειτουργούν και οι δύο βασικοί μύες σας, αλλά υπάρχουν μερικές βασικές διαφορές μεταξύ των δύο ασκήσεων.

• Σχέδιο κίνησης : Ενώ η τυπική κρίση απαιτεί ανύψωση του άνω μέρους του σώματος, η αντίστροφη κρίση σάς επιτρέπει να διατηρείτε χαλαρή την άνω πλάτη ενώ σηκώνετε το κάτω μέρος του σώματός σας. Αυτή η αντίστροφη στάση τραβήγματος μπορεί να αυξήσει τη σταθεροποίηση και να ανακουφίσει την ένταση στο λαιμό σας.
  
• Στοχευμένες ομάδες μυών : Οι αντίστροφες δυσλειτουργίες στοχεύουν συγκεκριμένα τους κάτω κοιλιακούς σας, οι οποίοι μπορεί να είναι δύσκολο να ενεργοποιηθούν κατά τη διάρκεια μιας παραδοσιακής κρίσης. Η αντίστροφη κρίση μπορεί να αυξήσει τη δύναμη του πυρήνα ενεργοποιώντας τους μύες του πυρήνα όπως ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς. Για μια παραλλαγή που λειτουργεί και στις εξωτερικές σας πλάγιες, εξετάζοντας το ενδεχόμενο να στρέψετε προσεκτικά τους γοφούς σας στην κορυφή της κίνησης.
• Εύρος κίνησης : Η αντίστροφη κρίση έχει μεγαλύτερο εύρος κίνησης από την παραδοσιακή κρίσιμη στιγμή, επιτρέποντάς σας να αρθρώσετε περισσότερο τα γόνατα και τους γοφούς σας.

Πώς να κάνετε αντίστροφη δυστοκία

Για αντίστροφες δυσλειτουργίες, στοχεύστε να ολοκληρώσετε 2-3 σειρές από 10-15 επαναλήψεις, εστιάζοντας στη διατήρηση καλής τεχνικής σε όλα τα σετ και τις επαναλήψεις.

1. Ξαπλώστε προς τα πάνω σε ένα χαλί άσκησης με τα χέρια σας από τις πλευρές σας και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Η σπονδυλική στήλη και η λεκάνη σας πρέπει να βρίσκονται σε ουδέτερη θέση. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος για να φέρετε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα υπό γωνία 90 μοιρών πάνω από τους γοφούς σας. Τραβήξτε τα δάχτυλά σας προς τα πόδια σας. Τα πόδια σας πρέπει να παραμένουν στην ίδια θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν τη θέση.
3. Ενώ διατηρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, συνδέστε τον πυρήνα σας και σηκώστε την ουρά σας από το έδαφος χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας. Η λεκάνη σας πρέπει να κινείται πιο κοντά στο θώρακα σας, ενώ τα γόνατά σας πρέπει να κινούνται πιο κοντά στο στήθος σας.
4. Παύση για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή της κίνησης.
5. Για την κίνηση προς τα κάτω, συνεχίστε να εμπλέκετε τον πυρήνα σας και αργά χαμηλώστε στην αρχική θέση έως ότου η σπονδυλική στήλη και η λεκάνη σας έρθουν ξανά σε επαφή με το χαλί.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασιστούν τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

πώς να πίνετε ξύδι από κόκκινο κρασί

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να νιώθετε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.