Βασικές ασκήσεις γυμναστικής για τους Ολυμπιακούς γυμναστές Simone Biles

Η ολίσθηση, οι πιρουέτες και το κάθισμα σε ανομοιόμορφα μπαρ αποτελούν μέρος των θεμελιωδών ασκήσεων στην προπόνηση και τους διαγωνισμούς γυμναστικής των γυναικών. Οι ανώμαλες ράβδοι είναι το όνομα μιας γυμναστικής και μιας συσκευής δύο ράβδων, σε διαφορετικά ύψη. Τα άνισα μπαρ είναι ένα από τα κύρια γεγονότα της γυναικείας καλλιτεχνικής γυμναστικής, ενώ τα άλλα είναι δάπεδο, θησαυροφυλάκιο και ισορροπία (οι ανδρικές αθλητικές εκδηλώσεις χρησιμοποιούν παράλληλες ράβδους). Από το διπλό σαλτό στο Tkatchev, το stalder έως το κατεβάζοντας, η εξάσκηση και η καλή απόδοση στις ανώμαλες ράβδους απαιτεί αντοχή στο πάνω μέρος του σώματος και άψογο χρονισμό. Κάθε κίνηση θα πρέπει να ρέει στην επόμενη χωρίς επιπλέον κινήσεις και δεν θέλετε να περιπλανηθείτε ή να σπεύσετε τις δεξιότητές σας.

συμβουλές για να δώσετε μια καλή δουλειά

Είτε ξεκινάτε την καριέρα σας στη γυμναστική είτε προπονείστε για χρόνια, το MasterClass της Simone Biles θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την τεχνική σας τελειοποιώντας τα βασικά του αθλήματος και στη συνέχεια χρησιμοποιώντας αυτά τα βασικά για να εκτελέσετε πιο προηγμένες κινήσεις.

Μετάβαση στην ενότητα

• 10 Βασικά άνισα τρυπάνια μπαρ
• Πώς να γίνετε καλύτερος αθλητής
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass της Simone Biles

10 Βασικά άνισα τρυπάνια μπαρ

Αν μόλις ξεκινήσετε, μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε άνετα στα μπαρ. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπαρ γυμναστικής, τα οποία βρίσκονται πιο κοντά και ρυθμίζονται σε χαμηλότερα ύψη, μαζί με χαλάκια γυμναστικής από κάτω για να καλύψετε την πτώση σας. Χρησιμοποιήστε τις παρακάτω ασκήσεις ως οδηγό.

Κρεμαστά στο τρυπάνι μπαρ
Αυτό το τρυπάνι είναι απλό: Πιάστε στη ράβδο (παλάμες προς τα κάτω) και κρεμάστε. Ανάλογα με το ύψος σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη χαμηλή ή υψηλή ράβδο για να εξασκηθείτε. Αυτή η άσκηση είναι ευεργετική για την αντοχή στη λαβή, την αντοχή στο αντιβράχιο και την αντοχή στον ώμο. Ξεκινήστε με 15 δευτερόλεπτα και δημιουργήστε ένα λεπτό.

Τζιν Χανγκ Τρυπ
Αυτό το τρυπάνι θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε την απαραίτητη αντοχή του βραχίονα για να ολοκληρώσετε ένα πουλόβερ. Τραβήξτε προς τα πάνω για να πάρετε το πηγούνι σας στη ράβδο και κρεμάστε. Βεβαιωθείτε ότι το πηγούνι σας παραμένει πάνω από τη ράβδο. Ξεκινήστε με 10 δευτερόλεπτα και δημιουργήστε έως και 30 δευτερόλεπτα.

Χέρι με πηγούνι με τρυπάνι με κρυμμένα πόδια
Αυτό το τρυπάνι αναπτύσσει τα κάτω κοιλιακά, τα οποία θα χρειαστείτε για το κιλό και το πουλόβερ σας. Ακολουθήστε τα ίδια βήματα με το πηγούνι που κρέμεται, μόνο αυτή τη φορά, τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα πάνω προς το στήθος σας σε μια κλειστή θέση. Ξεκινήστε με 10 δευτερόλεπτα και δημιουργήστε έως και 30 δευτερόλεπτα.

Τραβήξτε προς τα πάνω και πάνω
Ένα πουλόβερ είναι ένας τρόπος για να μπείτε στη μπάρα προτού κατακτήσετε ένα kip.

1. Με τα χέρια σας στη χαμηλή ράβδο, σηκώστε το για να πάρετε το πηγούνι σας στη ράβδο.
2. Τραβήξτε τους γοφούς σας πάνω και πάνω από τη ράβδο.
3. Φτάστε στην μπροστινή υποστήριξη με ίσια χέρια.

Οκλαδόν
Για να εξασκηθείτε να μετακινηθείτε από τη χαμηλή γραμμή στην ψηλή γραμμή, θα πρέπει να μάθετε μια στάση, η οποία είναι ένα άλμα από τη χαμηλή γραμμή στην υψηλή γραμμή. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να μάθετε μια στάση:

Τρυπάνι κατάστρωμα εδάφους
Αυτό το τρυπάνι σας βοηθά να εξασκηθείτε κρατώντας τη χαμηλή ράβδο και πηδώντας τα πόδια σας πάνω του για να φτάσετε στην ψηλή ράβδο.

1. Χρησιμοποιώντας μια ράγα εδάφους, τοποθετήστε τα χέρια σας στη ράβδο με το σώμα σας σε θέση σανίδας, προσομοιώνοντας τη θέση του καστ. Τα πόδια σας θα ξεκινήσουν στο έδαφος. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας σε στρογγυλεμένη θέση.
2. Πηδήξτε και τα δύο πόδια στη ράγα του εδάφους ταυτόχρονα, σαν να πήγατε να σταθείτε στη χαμηλή ράβδο. Τα πόδια σας θα προσγειωθούν μεταξύ των χεριών σας.
3. Σπρώξτε τα πόδια σας πίσω στη σανίδα.
4. Επαναλάβετε 5 έως 10 φορές.

Τρυπάνι Low Bar Hop
Πάρτε τη στάση του σιδηρόδρομου στις ράβδους και σπρώξτε το ένα βήμα παραπέρα.

1. Στερεώστε τα χαλιά πίσω από τα κάγκελα με τρόπο που σας επιτρέπει να έχετε τα χέρια σας στη ράβδο με το σώμα σας σε θέση σανίδας. Τα πόδια σας θα στηρίζονται στα χαλιά.
2. Πηδήξτε, φέρνοντας τα πόδια σας στη χαμηλή ράβδο.
3. Μόλις τα πόδια σας προσγειωθούν, πηδήξτε από τη ράβδο και πιάστε την ψηλή ράβδο.
4. Επαναλάβετε 10 φορές.

Κατάληψη στο τρυπάνι
Επαναλάβετε το low bar hop χωρίς τα χαλιά από ένα μικρό καστ, και έχετε μια στάση.

πώς να γίνεις καλός στο μπάσκετ

1. Στο μπροστινό στήριγμα, κουνήστε τα πόδια σας σε ένα μικρό καστ.
2. Τραβήξτε τα πόδια σας σε μια κλειστή θέση και προσγειώστε τα πόδια σας στη χαμηλή ράβδο.
3. Μόλις τα πόδια σας προσγειωθούν, πηδήξτε από τη ράβδο και επεκτείνετε σε ένα κοίλο σχήμα σώματος για να κάνετε μια απώθηση στην ψηλή ράβδο. Αυτό θα ενισχύσει την αυτοπεποίθηση και τη στεγανότητα που θα σας επιτρέψουν να πιάσετε την ψηλή ράβδο και να κάνετε ένα kip πάνω του.
4. Επαναλάβετε 10 φορές.

Μετάδοση στο Handstand Press Drill

1. Καθίστε στο έδαφος σε σχήμα καβαλιού.
2. Πιέστε τα χέρια σας στο έδαφος, στρογγυλοποιώντας την πλάτη σας και εμπλέκοντας τα κάτω κοιλιακά σας.
3. Πιέστε το σώμα σας προς τα πάνω και σε μια χειρολαβή. Τα πόδια σας πρέπει να είναι μαζί και τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να είναι μυτερά.
4. Ξεκινήστε με μία και, στη συνέχεια, επεξεργαστείτε έως και 10 επαναλήψεις.

Πρόσθετες ασκήσεις Cast to Handstand:
Πιέστε προς τα πάνω και κρατήστε πατημένο το χέρι στη ράγα του εδάφους και έπειτα σε χαμηλή δέσμη. Ο στόχος είναι να μετακινηθείτε μέσα και έξω από το χέρι με έλεγχο.

Πώς να γίνετε καλύτερος αθλητής

Θέλετε να γίνετε καλύτερος αθλητής; Από τα σχήματα προπόνησης έως την ψυχική ετοιμότητα, μάθετε όλα όσα χρειάζεστε για να βελτιώσετε τις αθλητικές σας ικανότητες με την ετήσια συνδρομή MasterClass. Αποκτήστε αποκλειστική πρόσβαση σε μαθήματα βίντεο που διδάσκονται από παγκόσμιους πρωταθλητές, όπως ο αθλητής Ολυμπιονίκης που κέρδισε χρυσό μετάλλιο, Simone Biles, η Νο 1 παίκτρια τένις παγκόσμιας κατάταξης, Serena Williams, και ο έξι φορές NBA All-Star Stephen Curry.