Οδηγός για ασκήσεις τένις: 6 τύποι ασκήσεων

Είτε είστε αρχάριος του τένις ή προχωρημένος παίκτης, το παιχνίδι του τένις είναι ένα άθλημα με σωματική φόρτιση που απαιτεί κάθε ομάδα μυών του σώματός σας να εργάζεται μαζί για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Το τένις είναι επίσης ένα ψυχικό παιχνίδι, που απαιτεί από τους παίκτες να σκέφτονται γρήγορα και να αποφασίζουν ποια είναι η καλύτερη βολή που θα χρησιμοποιήσουν για να κερδίσουν τον βαθμό. Όσο περισσότερο εξασκείτε τις δεξιότητές σας στο τένις, τόσο περισσότερο μπορείτε να ακονίσετε τις ικανότητές σας ως τενίστας και να βελτιώσετε το παιχνίδι σας εκθετικά.

Μετάβαση στην ενότητα

• 3 τρόποι που η πρακτική μπορεί να βελτιώσει το παιχνίδι τένις σας
• 6 Ασκήσεις τένις
• Μάθε περισσότερα
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass της Serena Williams

Ενισχύστε το παιχνίδι σας με δύο ώρες τεχνικών, ασκήσεων και ψυχικών δεξιοτήτων που έκαναν τη Serena το καλύτερο στον κόσμο.

3 τρόποι που η πρακτική μπορεί να βελτιώσει το παιχνίδι τένις σας

Στο τένις, η πρακτική είναι απαραίτητη για την εκτέλεση κάθε κίνησης άψογα. Οι τεχνικές του τένις χρειάζονται γρήγορη σκέψη και στρατηγική, όπως πότε πρέπει να κάνετε το διαχωριστικό σας βήμα από την έτοιμη θέση, πώς να μετατοπίσετε το σωματικό σας βάρος, πότε να χτυπήσετε στο γήπεδο ή κάτω από τη γραμμή, ή πότε πρέπει να πάτε για γενικά έξοδα.

1. Εκπαιδεύει τους μυς . Η εξάσκηση βοηθά στην εκπαίδευση της μυϊκής σας μνήμης για πρόσθια κίνηση και πρόσθιο χτύπημα. Η πρακτική μπορεί επίσης να σας οδηγήσει στη σωστή νοοτροπία για το παιχνίδι.
2. Βελτιώνει τον συντονισμό . Η εξάσκηση βελτιώνει τον συντονισμό χεριών-ματιών, την ισορροπία και την ευελιξία και συνεπάγεται έντονο πόδι και κίνηση στο άνω μέρος του σώματος.
3. Βελτιώνει το χρονισμό . Ο κακός συγχρονισμός μπορεί να τεντώσει τον καρπό, τον ώμο και τους αγκώνες σας. Η ρουτίνα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά το χρονοδιάγραμμά σας, να σας κάνει καλύτερο παίκτη και να σας προστατεύσει από τραυματισμούς.

6 Ασκήσεις τένις

Η προπόνηση και οι προθέρμανση είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε το παιχνίδι τένις σας. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα τένις, μπορείτε να κάνετε προπόνηση τένις με έναν φίλο ή έναν συνεργάτη ανά πάσα στιγμή. Για μια λίστα με ασκήσεις τένις και βασικές ασκήσεις μπορείτε να δοκιμάσετε, δείτε τα παρακάτω παραδείγματα:

1. Ντρίμπλα . Μία από τις πρώτες και βασικές ασκήσεις που πρέπει να μάθετε να μάθετε πώς να ντρίμπλατε με τη ρακέτα του τένις σας. Το τρυπάνι ντρίμπλα εστιάζει στον συντονισμό των χεριών-ματιών σας. Απλά πάρτε τη ρακέτα σας στο πρόσφυση στο εμπρός χέρι και ντρίμπλα την μπάλα του τένις, προσπαθώντας να την αναπηδήσει στο ίδιο μέρος όσο μπορείτε, αυξάνοντας την ταχύτητα και τη διάρκεια κάθε περιόδου προπόνησης. Η ντρίμπλα της μπάλας μπορεί επίσης να ενισχύσει την εστίασή σας μεταξύ των σερβίς σε έναν αγώνα τένις.
2. Ενίσχυση ασκήσεων . Η τεχνολογία ρακέτας και χορδών αυξάνεται σταθερά και χρησιμοποιούνται πιο ανοιχτές στάσεις στο τένις, κάτι που δίνει επιπλέον πίεση στους καρπούς και τα χέρια ενός παίκτη. Η οικοδόμηση δύναμης στους μυς που περιβάλλουν τις αρθρώσεις στο χέρι σας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών κατά τη διάρκεια της καριέρας σας στο τένις. Ένα απλό τρυπάνι που μπορείτε να δοκιμάσετε να ενισχύσετε τη δύναμη του βραχίονα σας είναι να ρίξετε μπάλες όσο πιο δυνατά γίνεται. Μπορείτε να ξεκινήσετε να ρίχνετε με μπάλες του τένις και μετά να αποφοιτήσετε σε μπέιζμπολ και ποδόσφαιρα. Ενσωματώστε το στις καθημερινές σας ασκήσεις και κάντε διασκέδαση με φίλους όποτε μπορείτε. Τελικά, μπορεί να μπορείτε ακόμη και να ρίξετε ελαφριές μπάλες φαρμάκων, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στο τένις σας να προσφέρει κάποια επιπλέον δύναμη.
3. Ασκήσεις εδάφους . Για αυτό το τρυπάνι, ο προπονητής του τένις σας (ή ένας συνεργάτης) θα πετάξει τη μπάλα μπροστά σας για ένα forehand. Μόλις αναπηδήσει η μπάλα, πιάστε την και ρίξτε την πίσω. Στη συνέχεια, το άτομο που ρίχνει την μπάλα την πετάει αμέσως στο πίσω χέρι σας, το οποίο πιάνετε και πετάτε ξανά. Η ταχύτητα και η απόσταση πρέπει να αυξάνονται καθώς το τρυπάνι συνεχίζεται. Μόλις έχετε την κίνηση των κτυπημάτων του τένις και τα πλευρικά βήματα προς τα κάτω, μπορείτε να προσθέσετε τη ρακέτα σας και να αρχίσετε να χτυπάτε τις μπάλες αντί να τις πιάνετε και να τις ρίχνετε (ο ρίχτης μπορεί να χρειαστεί ένα καλάθι με μπάλες για αυτό). Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε μια μηχανή σφαιρών στην άλλη πλευρά του γηπέδου που σας τροφοδοτεί αυτόματα μπάλες. Εξασκηθείτε στην προσπάθεια να ορίσετε το διαχωριστικό σας βήμα με κάθε σουτ
4. Ασκήσεις βόλεϊ . Για να εξασκήσει βόλεϊ, ο παίκτης Α στέκεται στο δίχτυ, ενώ ο παίκτης Β τους τροφοδοτεί διαφορετικά είδη βολών από τη γραμμή βάσης. Εναλλακτικά, και οι δύο παίκτες μπορούν να σταθούν στο δίχτυ, να παίζουν μεταξύ τους και να κρατούν την μπάλα στον αέρα για όσο το δυνατόν περισσότερο. Για να αυξήσει την πρόκληση, το άτομο στη γραμμή βάσης θα πρέπει να τροφοδοτεί μπάλες απευθείας στο κέντρο του σώματος του παίκτη καθαρού, αναγκάζοντάς τον να αποφασίσει αυτή τη στιγμή εάν θα παίξει volley forhand ή backhand volley.
5. Λόβια και γενικά τρυπάνια . Αυτή η άσκηση έχει ένα περίπτερο παίκτη στη γραμμή του γηπέδου τένις και το άλλο στο κεντρικό σημείο της γραμμής σέρβις (το T που συνδέει τα κουτιά υπηρεσίας). Το άτομο στη γραμμή εξυπηρέτησης σπρώχνει αρκετά κοντά στο δίχτυ για να το αγγίξει με τη ρακέτα του τένις και, ταυτόχρονα, το άτομο στη γραμμή βάσης τους ταΐζει ένα λοβό. Το άτομο στο δίχτυ θα πρέπει στη συνέχεια να εξασκηθεί στο τρέξιμο ή στο backpedaling αρκετά γρήγορα για να πιάσει το overhead smash την κατάλληλη στιγμή και να αφήσει έναν νικητή. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτό το τρυπάνι πέντε έως 10 φορές και μετά να αλλάξετε στροφές για να εξασκήσετε τους λοβούς σας.
6. Σερβίρετε και βόλεϊ . Ακόμα κι αν εκφοβίζετε υπερβολικά το σερβίρισμα και το volley, είναι ένα υπέροχο σέρβις που σας διδάσκει να είστε γρήγοροι στα πόδια σας και αποφασιστικοί στις κινήσεις σας. Κρατήστε ένα καλάθι με μπάλες πίσω από το βασικό, και κάθε φορά που σερβίρετε, σπρώξτε αμέσως το δίχτυ μετά, προσπαθώντας να κερδίσετε τον πόντο έναντι του επιστρέφοντος. Κάντε αυτό το τρυπάνι από κάθε πλευρά σέρβις και, στη συνέχεια, κάντε εναλλαγή, ώστε να μπορείτε να εξασκηθείτε στην επιστροφή ενάντια στο σέρβις και το βόλεϊ.

Μάθε περισσότερα

Θέλετε να γίνετε καλύτερος αθλητής; Η ετήσια συνδρομή MasterClass παρέχει αποκλειστικά μαθήματα βίντεο από master αθλητές, όπως οι Serena Williams, Tony Hawk, Misty Copeland, Steph Curry και άλλα.