Κύριος Ευεξία Οδηγός άσκησης Dead Hang: Πώς να μάθετε τα Dead Hangs

Οδηγός άσκησης Dead Hang: Πώς να μάθετε τα Dead Hangs

Το Ωροσκόπιο Σας Για Αύριο

Αν ψάχνετε για άσκηση σωματικού βάρους για αρχάριους, συμπεριλάβετε νεκρές κρεμαστές στο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης.



Μετάβαση στην ενότητα


Ο Joe Holder διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας Ο Joe Holder διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.



Μάθε περισσότερα

Τι είναι το Dead Hang;

Μια νεκρή κρέμα είναι μια απλή άσκηση σωματικού βάρους που στοχεύει τους μυς στο άνω σώμα σας. Εξασκηθείτε στα νεκρά κρεμάσματα πιάνοντας μια μπάρα υπερχείλισης, ράβδους πιθήκων ή δαχτυλίδια γυμναστικής. Σηκώστε τα πόδια σας και κρατήστε τον εαυτό σας σε κρεμαστή θέση. Μερικά από τα οφέλη του νεκρού κρέμονται περιλαμβάνουν αυξημένη αντοχή στη λαβή και αποσυμπίεση της σπονδυλικής στήλης καθώς τεντώνετε την πλάτη σας. Αφού ασκήσετε αυτήν την άσκηση κρεμαστής, σκεφτείτε μερικές από τις άλλες παραλλαγές νεκρών κρεμώντας όπως το νεκρό κρεμαστό με το ένα χέρι ή το νεκρό κρεμαστό ουδέτερο κράτημα.

Πώς να κάνετε ένα νεκρό κρέμασμα με τέλεια φόρμα

Για νεκρές αναρτήσεις, ξεκινήστε εκτελώντας 2-4 σετ των 10-60 δευτερολέπτων. Επιλέξτε τα σετ σας και τη διάρκεια των κρατήσεων με βάση την ικανότητά σας να διατηρείτε καλή τεχνική σε κάθε σετ.

  1. Πιάστε μια πτυσσόμενη μπάρα με πλήρη χειρολαβή. Η λαβή σας πρέπει να έχει πλάτος ώμου ή ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος του ώμου. Εάν δεν μπορείτε να τραβήξετε την πτυσσόμενη μπάρα, σταθείτε σε ένα πλυομετρικό κουτί ή σε ένα ασφαλές επίπεδο πάγκο.
  2. Βγείτε από το κουτί και αφήστε τα πόδια σας να κρέμονται. Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια σας μακριά και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Η σπονδυλική στήλη και η λεκάνη σας πρέπει να βρίσκονται σε ουδέτερη θέση. Περάστε ελαφρώς τη λεκάνη σας και κατεβάστε το θώρακα.
  3. Πιέστε τους γλουτούς και τα τετράγωνα ενώ εμπλέκετε τον πυρήνα σας. Περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα έξω για να εμπλέξετε το λατνάκι σας. Οι ωμοπλάτες σας πρέπει να περιστρέφονται προς τα πάνω μακριά από τη σπονδυλική σας στήλη. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν τη θέση.
  4. Διατηρήστε μια ισχυρή λαβή και ένταση σε όλο το σώμα σας για να αποφύγετε την ταλάντευση. Κρατήστε για το επιθυμητό χρονικό διάστημα.
Ο Joe Holder διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας Η Δρ. Jane Goodall διδάσκει τη διατήρηση Ο David Axelrod και ο Karl Rove διδάσκουν στρατηγική εκστρατείας και μηνύματα Ο Paul Krugman διδάσκει οικονομικά και κοινωνία

Dead Hangs εναντίον Pull-Ups: Ποια είναι η διαφορά;

Παρόλο που και οι δύο ασκήσεις χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρος για να ενεργοποιήσουν τις μυϊκές ομάδες σε όλο το άνω μέρος του σώματός σας, τα νεκρά κρεμάσματα και το τράβηγμα είναι διαφορετικά με μερικούς σημαντικούς τρόπους.



  • Σχέδιο κίνησης : Το νεκρό hang είναι μια στατική ισομετρική άσκηση που λειτουργεί τους μυς σας καθώς παραμένετε σε παθητικό hang. Αντίθετα, οι pull-ups απαιτούν τις αρθρώσεις των αγκώνων και των αρθρώσεων των ώμων σας να αρθρώνονται καθώς σηκώνετε το σώμα σας προς τα πάνω μέσω ενός πλήρους εύρους κίνησης.
  • Οι μύες λειτούργησαν : Τα νεκρά κρεμάσματα και τα τραβήγματα ενεργοποιούν πολλούς από τους ίδιους μύες, συμπεριλαμβανομένου του latissimus dorsi. Ωστόσο, το τράβηγμα απαιτεί περισσότερη ενεργοποίηση από τους μυς της πλάτης, τους μυς των ώμων και τους βραχίονες για να σηκώσετε το σώμα σας.
  • Επίπεδο δυσκολίας : Τα pull-ups είναι γενικά πιο δύσκολα από τα νεκρά hang. Εξετάστε το ενδεχόμενο να εξασκηθείτε στα νεκρά κρεμάσματα ως προθέρμανση και να αυξήσετε το χρόνο αναμονής μέχρι να αισθανθείτε αρκετά άνετα για να δοκιμάσετε ένα πλήρες τραβήξιμο.

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασίζονται τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.



Τζο Χόλντερ

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Μάθετε περισσότερα Δρ. Jane Goodall

Διδάσκει τη διατήρηση

Μάθετε περισσότερα David Axelrod και Karl Rove

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Μάθετε περισσότερα Paul Krugman

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

Μάθε περισσότερα

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.


Αριθμομηχανή Θερμίδων

Ενδιαφέροντα Άρθρα